Wieczorami trudno zasnąć, w nocy dokuczają częste przebudzenia, po których znów trzeba długo i bezskutecznie przewracać się w łóżku, licząc owce, a w ciągu dnia czujecie się rozdrażnieni, niewypoczęci i brakuje wam motywacji oraz energii do wykonywania codziennych obowiązków? Bardzo możliwe, że dopadła was bezsenność. Podobnie jak inne zaburzenia snu, bezsenność jest częstym towarzyszem współczesnego człowieka.
Jakie są objawy bezsenności? Jakie są jej najczęstsze przyczyny? Jak zasnąć i co robić, gdy bezsenność daje się we znaki? Dzielimy się najważniejszymi informacjami oraz skutecznymi wskazówkami, które pomogą zrozumieć, jak radzić sobie z bezsennością, aby wreszcie znów móc cieszyć się spokojnym snem i wysoką jakością wypoczynku.
Zaburzenia snu: co robić i jakie są ich rodzaje?
Zaburzenia snu to stan, w którym z różnych przyczyn zostaje zaburzony prawidłowy rytm snu, przez co nie można go nazwać ani jakościowym, ani spokojnym, a tym bardziej – regenerującym.
Leczenie zaburzeń snu zależy od ich przyczyny, charakteru oraz nasilenia. Mogą być one leczone różnymi metodami: farmakoterapia, psychoterapia oraz zmiana codziennych nawyków mają pozytywny wpływ na jakość snu.
Zaburzenia snu mogą być związane z:
- przerwami w oddychaniu (bezdech senny),
- ruchami określonych części ciała (np. zgrzytanie zębami, zespół niespokojnych nóg),
- nocnym chodzeniem,
- mówieniem przez sen,
- przebudzeniami w stanie dezorientacji,
- nadmierną sennością mimo wystarczającej ilości snu (narkolepsja).
Jednak najczęstszym zaburzeniem snu, jak wynika z danych Europejskiego Towarzystwa Badań nad Snem (ang. European Sleep Research Society), jest bezsenność.
Czy bezsenność jest chorobą i jak się objawia?
Bezsenność najtrafniej określić jako zaburzenie snu, które objawia się trudnościami z zasypianiem, częstymi lub zbyt wczesnymi przebudzeniami oraz niską jakością snu. Bezsenność może mieć charakter przejściowy lub przewlekły, czyli trwający dłużej niż trzy miesiące. Jak wynika z danych badania Narodowego Instytutu Zdrowia (NIH) z 2023 roku, przewlekła bezsenność dotyka nawet co dziesiątego Europejczyka.
Główne objawy bezsenności
Objawy bezsenności mogą być różnorodne. Do najczęstszych należą:
- Trudności z zasypianiem wieczorem – to jeden z podstawowych objawów bezsenności, gdy po położeniu się do łóżka nie udaje się szybko zasnąć.
- Częste i wczesne przebudzenia – osoby cierpiące na bezsenność doświadczają częstych przebudzeń w nocy, a czasem także zbyt wczesnego budzenia się rano, po którym nie mogą już ponownie zasnąć.
- Uczucie zmęczenia w ciągu dnia, drażliwość, wahania nastroju – wynikają z niewystarczającej jakości snu nocnego.
- Trudności z koncentracją – z powodu niedoboru snu pojawiają się problemy ze skupieniem uwagi oraz z pamięcią.
Przyczyny bezsenności – dlaczego dokucza bezsenność?
Istnieje wiele przyczyn, dla których bezsenność utrudnia sen nocą. To zaburzenie snu mogą wywoływać m.in.:
- Stres – bezsenność często pojawia się na tle lęku. Gdy martwimy się pracą, finansami, zdrowiem, rodziną lub innymi sprawami, organizm wydziela hormony stresu, które pobudzają go i opóźniają zasypianie.
- Zaburzenia zdrowia psychicznego – lęk, depresja czy zespół stresu pourazowego prowadzą do wzmożonej czujności i natrętnych myśli, przez co organizm pozostaje fizjologicznie nastawiony na działanie, a nie na sen.
- Niewłaściwe nawyki stylu życia – późne lub obfite posiłki, spożywanie kofeiny lub alkoholu powodują dyskomfort i utrudniają spokojny sen. Bezsenności sprzyjają także siedzący tryb życia, nieregularny harmonogram snu oraz korzystanie z ekranów przed snem.
- Nieodpowiednie warunki do snu – nieergonomiczne łóżko, niewygodny materac lub poduszka, niewłaściwa temperatura w pomieszczeniu, nadmierny hałas czy zbyt jasne światło również zakłócają sen.
- Leki – niektóre preparaty mogą negatywnie wpływać na sen. Najczęściej dotyczy to leków stosowanych w leczeniu astmy, alergii, nadciśnienia tętniczego lub depresji.
- Inne czynniki – sen mogą zaburzać zmiany hormonalne (ciąża, menopauza), a także podróże, zmiana stref czasowych czy praca zmianowa.
Dlaczego ważne jest leczenie bezsenności?
Dobry sen jest niezbędny dla każdego z nas – szczególnie ze względu na zdrowie fizyczne. Podczas snu w organizmie zachodzi wiele ważnych procesów, takich jak regeneracja komórek czy odbudowa mięśni. Sen jest więc niezbędny, aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować.
- Spokojny sen ma także kluczowe znaczenie w zapobieganiu wielu chorobom, zwłaszcza w kontekście zdrowia sercowo-naczyniowego. Wysokiej jakości nocny wypoczynek jest niezbędny dla wzmocnienia układu odpornościowego, zdrowej skóry oraz prawidłowego funkcjonowania jelit.
- Sen jest również ważny dla zdrowia psychicznego – wpływa na lepszy nastrój, wydajność w pracy, pamięć, koncentrację uwagi oraz pomaga w zapobieganiu depresji i zaburzeniom lękowym.
Zaburzenia snu często prowadzą do przewlekłego zmęczenia – stanu, który powoduje różne objawy fizyczne i psychiczne oraz znacząco obniża jakość życia. Skutki bezsenności mogą więc być poważne i prowadzić do pogorszenia zdrowia oraz złego samopoczucia na co dzień.
Dokucza bezsenność: co robić?
Co pomaga na bezsenność? Po zdiagnozowaniu problemów ze snem, w pierwszej kolejności warto wprowadzić zmiany w stylu życia. Oto kilka wskazówek, które pomogą zrozumieć, co robić, gdy dokucza bezsenność.
Tworzenie odpowiedniego środowiska do snu
Najpierw zadbaj o wygodne łóżko, dobrej jakości materac i poduszkę, którą najlepiej dobrać do preferowanej pozycji podczas snu. Dobrze przewietrz pokój, przyciemnij światło i wyłącz muzykę. Wybieraj piżamę wykonaną z naturalnych materiałów, niekrępującą ruchów i pozwalającą skórze oddychać.
Zajmij się uspokajającą aktywnością
Przed snem unikaj pracy przy komputerze, korzystania z telefonu czy oglądania telewizji. Lepiej medytuj, czytaj książkę lub poświęć czas na rozmowę z bliskimi.
Zmień styl życia
Bardzo ważne jest, aby poświęcać uwagę aktywności fizycznej w ciągu dnia (tylko nie trenuj intensywnie tuż przed snem). Często bezsenność towarzyszy też lękowi, dlatego konieczne jest zmniejszanie stresu i znalezienie skutecznych sposobów jego kontrolowania.
Zwróć uwagę na to, co jesz i pijesz
Przed snem unikaj kofeiny, nikotyny, a także ciężkich i tłustych potraw, dużych porcji produktów białkowych, cukru oraz nie pij dużej ilości płynów.
Ustal regularny rytm snu
Ogranicz drzemki w ciągu dnia, staraj się wstawać i kłaść spać codziennie o tej samej porze – bez wyjątków, także w weekendy.
Do czasu wypracowania prawidłowych nawyków snu, z powodu braku jakościowego odpoczynku możesz odczuwać zmęczenie. Energii potrzebnej do wykonywania codziennych czynności możesz dostarczyć sobie naturalnie, na przykład spożywając odpowiednie produkty, które pomagają walczyć z uczuciem zmęczenia.
Bezsenność: jak ją pokonać z pomocą specjalisty?
Choć zmiany w stylu życia mogą pomóc każdemu poprawić jakość snu, czasami nie są one wystarczające. Najczęściej ma to miejsce u osób cierpiących na przewlekłą bezsenność. Tacy ludzie odczuwają objawy bezsenności co najmniej kilka razy w tygodniu przez co najmniej trzy miesiące lub dłużej. W takim przypadku potrzebne są profesjonalne metody leczenia bezsenności.
Terapia poznawczo-behawioralna – skuteczna metoda leczenia bezsenności
Jedną z najczęściej stosowanych i naukowo potwierdzonych metod leczenia bezsenności jest terapia poznawczo-behawioralna. Ten rodzaj psychoterapii oferuje skuteczne strategie ukierunkowane na zmianę myśli i zachowań, czyli pomaga osobie rozpoznać i zmienić przekonania, które negatywnie wpływają na sen.
Terapia poznawczo-behawioralna w leczeniu bezsenności obejmuje:
- techniki relaksacyjne, mające na celu uspokojenie umysłu i ciała,
- ograniczenie czasu spędzanego w łóżku (tzw. sleep restriction), polegające na skróceniu czasu w łóżku, co powoduje częściowy niedobór snu, a w efekcie zwiększa uczucie zmęczenia i ułatwia zasypianie następnej nocy,
- kontrolę bodźców, czyli używanie łóżka tylko do snu i intymności,
- nawyki higieny snu, które pomagają stworzyć odpowiednie warunki do odpoczynku,
- techniki poznawcze, pomagające pracować z myślami, które utrudniają zasypianie.
Leki w leczeniu bezsenności
Czasami w leczeniu bezsenności stosuje się również leki. Niektóre z nich są dostępne bez recepty, więc mogą je stosować osoby samodzielnie. Jednak mogą one powodować działania niepożądane, dlatego w przypadku leczenia bezsenności lekami najlepiej skonsultować się z lekarzem. Lekarz psychiatra to specjalista, do którego warto się zgłosić, gdy zmiana codziennych nawyków nie pomaga w pokonaniu bezsenności, szczególnie w przypadku długotrwałej bezsenności.
Jak zasnąć, gdy dokucza bezsenność?
Niezależnie od tego, jaką metodę wybraliście, aby pokonać bezsenność – leki, psychoterapię czy zmiany stylu życia – wszystkie te sposoby wymagają czasu. A co zrobić, gdy w nocy dopada bezsenność i chce się po prostu jak najszybciej zasnąć? Dzielimy się kilkoma metodami, które pomogą łatwiej zanurzyć się w głębszy sen.
Metoda 4–7–8
To technika oddechowa, która obniża tętno i pomaga naturalnie się uspokoić. Gdy w nocy dopada bezsenność, skoncentruj całą uwagę na oddechu, czyli:
- 4 sekundy – powoli wdychaj przez nos
- 7 sekund – wstrzymaj oddech
- 8 sekund – bardzo powoli i równomiernie wydychaj przez usta
Powtarzaj te kroki 6–8 razy.
Głęboki oddech przeponowy
To kolejna technika oddechowa, tym razem z naciskiem na przeponę. Zrób tak:
- Bardzo powoli wdychaj przez brzuch, aż poczujesz, że się unosi
- Wydychaj – bardzo powoli, wciągając brzuch
Powtarzaj tę metodę, aż uda Ci się zasnąć. Celem jest zmniejszenie napięcia mięśni.
A jeśli potrzebujesz jeszcze więcej pomysłów, dzielimy się dodatkowymi wskazówkami, jak szybko zasnąć.
Naturalne suplementy diety
Podejdź do bezsenności w sposób holistyczny – aby szybciej zasnąć i przespać całą noc w dobrej jakości, ważne jest uspokojenie zarówno umysłu, jak i ciała oraz ducha. Oprócz ćwiczeń oddechowych czy wieczornych rytuałów, do szybszego zasypiania mogą przyczynić się także naturalne suplementy diety. Jednym z nich jest Daily Spoon „De-stress”, wzbogacony magnezem, aminokwasami oraz ekstraktami z griffonii i passiflory. Składniki te pomagają rozluźnić układ nerwowy i zmniejszyć napięcie przed snem.
Leczenie przewlekłej bezsenności
Jeśli rozpoznaliście objawy bezsenności, nie męczcie się i nie czekajcie, aż minie sama. To zaburzenie snu nie znika z dnia na dzień, dlatego cierpliwość w walce z bezsennością jest najlepszym sprzymierzeńcem.
Psychoterapia, zmiana nawyków i leki na bezsenność – istnieje wiele sposobów, aby pokonać nawet przewlekłą bezsenność. Istnieje również wiele metod, które pomagają zasnąć, gdy bezsenność daje się we znaki i nie można szybko wpaść w sen.
Pamiętajcie, że bezsenność to problem złożony. Aby ją pokonać, ważne jest uspokojenie zarówno myśli, jak i ciała, a proces ten jest długotrwały. Nie lekceważcie tego zaburzenia snu – w końcu od tego zależy wasze zdrowie i jakość życia.
