Białka – jedna z najważniejszych substancji odżywczych dla organizmu człowieka. Stanowią aż około 18–20% całkowitej masy ciała, zbudowane są z aminokwasów i są niezbędne niemal do każdej funkcji organizmu – od wzrostu mięśni, przez produkcję energii, po transport tlenu.
Choć znaczenie białek jest niekwestionowane, coraz częściej słyszymy też inny termin – „protein”. Czy to to samo? A może jeden z nich jest przeznaczony tylko dla osób uprawiających sport, a drugi – dla każdego? I jak rozpoznać, czy spożywamy ich wystarczającą ilość?
Opowiemy Ci szerzej o korzyściach białek dla organizmu, ich spożyciu oraz o tym, czym tak naprawdę różnią się „białka” od „proteinu”.
Protein a białka: co to takiego?
Jeżeli kiedykolwiek szukałeś informacji w Internecie na temat tego, czym są białka, zapewne spotkałeś się też z terminem „protein”. W rzeczywistości te dwa słowa są często używane zamiennie. Z językowego punktu widzenia nie jest to błędne, ponieważ ich znaczenia są bardzo podobne.
W języku litewskim pierwszeństwo ma termin „białko”, jednak „protein” (ang. protein), będący odpowiednikiem słowa międzynarodowego, również jest dopuszczalny. Termin ten oznacza „proste białko, którego cząsteczka zbudowana jest wyłącznie z aminokwasów”.
Zasadniczo białka i protein to w praktyce to samo. Przy dokładniejszej analizie źródeł informacji można zauważyć pewną tendencję – choć znaczą to samo, „protein” częściej pojawia się w kontekście żywienia i suplementów, mając na myśli produkty wytworzone z oczyszczonych źródeł białka, które ludzie stosują, aby zwiększyć ilość białka w diecie. Często dotyczy to celów sportowych lub budowy mięśni.
Nie jest to jednak powszechnie ustalona reguła użycia terminów, dlatego w tym artykule będziemy stosować oba określenia zamiennie.
Jakie korzyści dla organizmu daje protein?
Dzisiaj wiemy już całkiem sporo o korzyściach białek dla organizmu. Codzienne spożywanie protein zapewnia, że organizm może rosnąć, odnawiać się i prawidłowo funkcjonować.
Szczegółowo białka są potrzebne organizmowi, aby:
- wspierać rozwój różnych struktur ciała: skóry, paznokci, włosów, mięśni,
- pomagać w kontroli cukrzycy,
- regulować poziom cukru we krwi,
- dostarczać energii,
- zapewniać uczucie sytości po posiłku,
- wspierać układ krążenia w efektywnym transporcie tlenu po całym ciele,
- pomagać organizmowi w walce z nieproszonymi gośćmi – różnymi infekcjami i chorobami.
Prawdopodobnie już rozumiesz, do czego potrzebny jest protein – bez tej substancji odżywczej trudno byłoby utrzymać wiele podstawowych funkcji życiowych organizmu.
Czym są białka w pożywieniu?
Po poznaniu korzyści, jakie białka dają organizmowi, zapewne nasuwa się pytanie, skąd je czerpać i jak uzupełnić ich poziom w organizmie?
Odpowiedź jest prosta – spożywać produkty bogate w białko. W tym kontekście produkty te najczęściej dzieli się na białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.
Białka pochodzenia zwierzęcego:
- Produkty mleczne: jogurt, ser, chudy twaróg, mleko
- Jajka (szczególnie białko jajka)
- Mięso: kurczak, indyk, wołowina, chuda wieprzowina, jagnięcina
- Ryby: dorsz, łosoś, tuńczyk, pstrąg i inne
- Owoce morza: małże, krewetki, ostrygi, przegrzebki, mule
Białka pochodzenia roślinnego:
- Niesolone orzechy: orzechy włoskie, pistacje, nerkowce, migdały
- Nasiona: słonecznika, dyni, szałwii hiszpańskiej (chia), siemię lniane
- Rośliny strączkowe: edamame (zielone nasiona soi), ciecierzyca, czarne i pinto fasole, soczewica
- Produkty sojowe: tempeh, tofu
- Pełnoziarniste produkty zbożowe: owies, komosa ryżowa (quinoa), brązowy ryż i inne
Te produkty spożywcze będą doskonałym źródłem białka, jeśli potrzebujesz go w diecie niezwiązanej ze sportem.
Dla osób, które chcą zwiększyć spożycie protein podczas aktywności fizycznej, oprócz produktów spożywczych warto sięgnąć również po suplementy – proszki białkowe.
Kiedy stosować proteinę i jak robić to prawidłowo?
Produkty bogate w białko najlepiej spożywać równomiernie w ciągu dnia. Najczęściej ludzie jedzą najwięcej białka podczas kolacji, a najmniej – rano.
Jeśli chodzi o suplementy proteinowe, stosuj je w zależności od swojego stylu życia:
- Jeśli uprawiasz sport, zapewne wiesz, że białko jest szczególnie potrzebne do regeneracji organizmu po wysiłku fizycznym.
- Suplementy białkowe możesz także stosować podczas śniadania lub między posiłkami – w ten sposób zwiększysz ilość białka w diecie i dłużej utrzymasz uczucie sytości.
Ilość białka spożywanego dziennie zależy od indywidualnych czynników: stanu zdrowia, celów fizycznych lub sportowych, wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej i budowy ciała. Według ogólnych zaleceń zdrowa osoba powinna spożywać 0,8–1,2 g białka na kilogram masy ciała. Jeśli celem jest zwiększenie masy mięśniowej, wartość ta powinna wynosić 1,2–2,2 g/kg.
Protein – czy może szkodzić?
Poznaliśmy już korzyści płynące z protein, jednak wiele osób zastanawia się też nad ich potencjalną szkodliwością dla organizmu. W rzeczywistości białka są niezwykle potrzebne człowiekowi, ale tutaj również obowiązuje prosta zasada życia: co za dużo, to niezdrowo.
Nadmierne spożycie protein, przekraczające potrzeby organizmu, może powodować różne zaburzenia trawienne (biegunka, wzdęcia, zaparcia), a także obciążenie nerek, odwodnienie, zaburzenia równowagi składników odżywczych czy problemy ze zdrowiem kości.
Dlatego spożywaj białko śmiało, ale także odpowiedzialnie – nawet jeśli Twoim celem są postępy w sporcie.
Białka roślinne z superfoods
Jeśli chcesz wzbogacić swoją dietę o białka pochodzenia roślinnego, wypróbuj białka „Daily Spoon”. Doskonałe do naturalnej regeneracji po treningu, zapewnienia wzrostu masy mięśniowej, uzupełnienia energii przed ćwiczeniami czy wzmocnienia odporności – są to wysokiej jakości białka roślinne wzbogacone adaptogenami i składnikami superfood.
Jedna porcja zawiera aż 14 gramów białka. Trzy pyszne smaki dla Twojej przyjemności: delikatna karmelowa, ciemna czekolada i truskawkowa. Bez emulgatorów, barwników i wzmacniaczy smaku – idealne do wprowadzenia nowych, zdrowszych codziennych nawyków.
