W cyklu Daily Spoon często będziemy rozmawiać o białkach, zdrowych tłuszczach, węglowodanach złożonych i błonniku. Dlatego chciałam, aby nasza pierwsza dyskusja dotyczyła podstaw odżywiania, które będą przydatne przy codziennych wyborach żywieniowych.
Uważam, że warto zaznaczyć, iż nie jestem certyfikowaną specjalistką ds. żywienia (choć czasami, z powodu nadmiaru porad, tak się czuję wobec moich bliskich). Opieram się na informacjach od ekspertów oraz sprawdzonych źródłach. Podam je na końcu, jeśli ktoś będzie szukał bardziej szczegółowych informacji.
Zatem zaczynamy?
Węglowodany
Czym są węglowodany i jakie są ich rodzaje?
- Cukry proste – biały lub brązowy cukier, miód, syrop klonowy. Są one szybko trawione przez organizm i zazwyczaj dość kaloryczne. To, co nazywamy „pustymi kaloriami” – niska wartość odżywcza przy wysokiej liczbie kalorii.
- Białe węglowodany złożone – chleb, makaron, ryż i produkty mączne.
- Węglowodany złożone z pełnego ziarna i nieprzesiewanej mąki – chleb pełnoziarnisty i makarony, a także brązowy ryż, komosa ryżowa (quinoa).
- Warzywa i owoce – zwłaszcza warzywa korzeniowe, takie jak ziemniaki, marchew, pasternak.
Prawdopodobnie wiecie, że cukry proste warto ograniczać jak najbardziej. Po ich spożyciu odczuwamy nagły przypływ energii (tzw. sugar rush), jednak szybko on mija i nagle czujemy się ospali. Nasz organizm dłużej trawi białe węglowodany złożone, dlatego energia uwalnia się bardziej równomiernie. Najlepszym wyborem jest sięganie po produkty pełnoziarniste, ponieważ są bogatsze w błonnik i wartości odżywcze, co nie tylko jest korzystne dla organizmu, ale również daje dłuższe uczucie sytości.
Dlaczego potrzebujemy węglowodanów?
- Jedno z głównych źródeł energii podczas uprawiania sportu.
- Potrzebne do prawidłowego funkcjonowania wątroby, mięśni i układu nerwowego.
- Węglowodany zawierają błonnik, który jest ważny dla jelit i trawienia.
- Potrzebne do utrzymania zdrowego funkcjonowania mózgu.
Błonnik – co to jest?
Błonnik to rodzaj węglowodanów, który pomaga utrzymać zdrowie układu trawiennego i jest bardzo ważny dla naszych jelit. Poniżej więcej informacji o funkcjach błonnika:
- Błonnik nierozpuszczalny – jego funkcją jest wspomaganie przesuwania pokarmu i niestrawionych substancji przez jelita oraz utrzymanie prawidłowego trawienia. Najwięcej znajduje się go w produktach z pełnego ziarna i mąki nieprzesiewanej.
- Błonnik rozpuszczalny – występuje w warzywach, owocach, roślinach strączkowych i fasoli. Ten rodzaj błonnika „karmi” dobre bakterie w naszych jelitach.
Białka
Białka są materiałem budulcowym naszego ciała i na pewno nie będę pierwszą osobą, która podkreśla ich znaczenie dla organizmu. Białka składają się z 20 różnych aminokwasów. Wiele z nich powstaje w naszym organizmie, jednak niektóre aminokwasy musimy dostarczać wraz z pożywieniem.
Źródła białka:
- Białka pełnowartościowe: mięso, ryby, jajka, mleko, ser.
- Białka niepełnowartościowe: fasola, orzechy, soczewica, komosa ryżowa (quinoa), groch.
Białka pełnowartościowe nie są lepsze od białek niepełnowartościowych – są po prostu inne. Aby nasz organizm otrzymał wystarczającą ilość białka, specjaliści ds. żywienia zalecają urozmaicanie tych grup i włączanie obu do codziennej diety.
Dlaczego potrzebujemy białek?
- Są one niezbędne do wzmacniania mięśni, utrzymania prawidłowego poziomu hormonów oraz produkcji przeciwciał w naszym układzie odpornościowym.
- Białka są ważnym czynnikiem wpływającym na to, jak nasz organizm się czuje, jak trawi i przyswaja substancje oraz jak radzi sobie z chorobami i infekcjami.
- Pomagają regulować nasz metabolizm, a tym samym wagę.
Tłuszcze
To bardzo ważna, lecz często niesłusznie niedoceniana grupa żywności. Być może stało się tak z powodu etykiet używanych przez przemysł spożywczy, takich jak „mniej tłuszczu” (low fat), albo z powodu tego, że ludzie często patrzą z rezerwą na produkty kojarzone z tą grupą żywności. Aby to zrozumieć, warto poznać, jakie rodzaje tłuszczów istnieją i czym się różnią pod względem właściwości.
- Nienasycone tłuszcze – to zdrowe tłuszcze. Zawierają one jednonienasycone lub wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
Produkty zawierające jednonienasycone tłuszcze: szczególnie oliwa z oliwek extra virgin, awokado, orzechy, nasiona.
Produkty zawierające wielonienasycone tłuszcze: tłuste ryby, takie jak łosoś, orzechy włoskie, siemię lniane, olej słonecznikowy.
- Tłuszcze nasycone – to tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, które znajdują się w maśle, smalcu czy tłustym mięsie. Te tłuszcze podnoszą poziom cholesterolu, dlatego warto ograniczać ich spożycie tak bardzo, jak to możliwe.
Dlaczego potrzebujemy tłuszczów nienasyconych?
- Chociaż węglowodany najczęściej kojarzą się z dostarczaniem energii organizmowi, to tłuszcze są grupą żywności, która dostarcza jej najwięcej. Dla porównania, białka i węglowodany dostarczają organizmowi 4 kcal energii na gram, podczas gdy tłuszcze mają 9 kcal.
- Tłuszcze są ważne dla wchłaniania składników odżywczych przez organizm.
- Razem z nimi dostarczamy kwasy tłuszczowe, takie jak omega-3 i omega-6.
- Tłuszcze są niezbędne do ochrony i odnowy naszych komórek.
- Pomagają utrzymać zdrową skórę, paznokcie i włosy.
Jak powinna wyglądać moja talerz?
Opinie na temat proporcji grup żywności na talerzu są bardzo różne. Uważam, że codzienne odżywianie jest bardzo indywidualną kwestią, opartą na nawykach. Dlatego kiedy ludzie spotykają się z informacją, która zachęca do zmiany tych nawyków, często wywołuje to reakcję odrzucenia. Wierzę, że droga do zrównoważonego odżywiania przychodzi do każdego we właściwym czasie, a na tej drodze jedyną rzeczą, jaką możemy robić, jest wspieranie się nawzajem i dzielenie się posiadaną wiedzą.
W tym przypadku chciałabym podzielić się przykładem, który mi się spodobał, pokazującym proporcje, w jakich możemy układać nasz posiłek na talerzu, aby dostarczyć organizmowi różnorodnych, niezbędnych składników odżywczych. Wybrałam przykład z publikacji Harvard T.H. Chan School of Public Health (źródło). W linku znajdziecie ilustrację, która zaleca:
- Połowa talerza powinna być wypełniona warzywami i owocami – im bardziej różnorodne, tym lepiej, dlatego jedzmy „tęczę”.
- 1/4 talerza powinny stanowić produkty pełnoziarniste – pełnoziarniste makarony, brązowy ryż, płatki owsiane, komosa ryżowa itp.
- 1/4 talerza powinno być przeznaczone na zdrowe białko – ryby, drób, fasola, ciecierzyca itp.
- Nie zapominajmy również o włączeniu do diety tłuszczów nienasyconych – oliwa z oliwek, awokado, orzechy itd.
Zatem mam nadzieję, że dzięki temu pierwszemu artykułowi zrobiliśmy solidny krok w stronę informacyjnego i praktycznego bloga. Bardzo zależy mi na Waszej opinii i doświadczeniach, dlatego chciałabym, abyście podzielili się, gdzie szukacie informacji na temat praktyk zrównoważonego odżywiania oraz jakie kolejne tematy byłyby dla Was interesujące. Piszcie do mnie na adres: [email protected].
Daily Spoon powstało z potrzeby zobaczenia na Litwie innego rodzaju produktów związanych ze zdrowym stylem życia. Takich, które nie obiecują cudów ani „cudownych herbat odchudzających”, ale opierają się na nauce i pomagają promienieć oraz czuć się dobrze.
Radvilė
Założycielka Daily Spoon
Źródła:
