Wszyscy wiemy, że warzywa są dla nas bardzo korzystne. Im większa różnorodność warzyw na talerzu, tym więcej i bardziej zróżnicowanych witamin i składników mineralnych, błonnika pokarmowego, kwasów organicznych oraz węglowodanów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu dostarczamy. Warzywa pomagają w normalizacji mikroflory jelitowej, pobudzają motorykę żołądka i jelit oraz wspierają utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Dlaczego powinniśmy spożywać je codziennie i w jaki sposób różne warzywa mogą wzbogacić naszą dietę?
Dlaczego warto jeść warzywa codziennie?
- Są doskonałym źródłem witamin i składników mineralnych niezbędnych dla organizmu;
- Spożywanie różnorodnych warzyw nadaje potrawom nowe smaki i urozmaica codzienną dietę;
- Zawierają dużą ilość błonnika, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego;
- Świeże, mrożone, konserwowane, suszone czy liofilizowane – zachowują swoje wartości odżywcze;
- Są wygodne, szybkie i łatwe w spożyciu, a wiele z nich nie wymaga obróbki.
Marchew
Warzywa korzeniowe należące do jednych z najcenniejszych ze względu na bogactwo składników odżywczych. Marchew jest źródłem beta-karotenu, prekursora witaminy A, dzięki czemu korzystnie wpływa na zdrowie oczu. Zawiera również duże ilości witamin C, B1, B2, B3 (niacyny), K oraz kwasu foliowego. Jest bogata w magnez, cynk, fluor, jod, miedź, siarkę, fosfor, mangan, kobalt, żelazo oraz pektyny. Mało znanym faktem jest to, że marchew zawiera witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, dlatego najlepiej spożywać ją z dodatkiem oliwy z oliwek lub śmietany – np. w postaci surówki.
Pomidory
Wyróżniają się wyjątkowo wysoką zawartością likopenu – mają go najwięcej spośród wszystkich owoców i warzyw. Likopen nadaje pomidorom czerwony kolor i jest silnym naturalnym przeciwutleniaczem, który chroni komórki organizmu przed działaniem wolnych rodników. Pomidory są także bogate w witaminę C, beta-karoten, potas oraz błonnik. Zawierają flawonoidy o właściwościach antyoksydacyjnych, które znajdują się głównie w skórce – dlatego nie warto jej usuwać.
Ogórki
Jedne z najpopularniejszych warzyw w Polsce – łatwe w spożyciu, niewymagające przygotowania i o neutralnym smaku. Spożywane są na surowo, kiszone lub marynowane, przy czym te ostatnie są najmniej korzystne ze względu na zawartość octu. Ogórki składają się w około 95% z wody oraz zawierają witaminy B1, C i potas.
Buraki
Jedne z najzdrowszych i najczęściej spożywanych warzyw w Polsce. Znane są z korzystnego wpływu na skład krwi oraz zapobieganie anemii. Zawierają potas, magnez, fosfor, żelazo, jod, bor, stront i miedź oraz witaminy B1, B2, B3, C i kwas foliowy. Są bogate w pektyny, betaninę i betainę. Warto pamiętać, że jadalne są nie tylko korzenie, ale także liście buraków. Można je spożywać w postaci sałatek, zup lub jako liofilizowany proszek dodawany do kasz, koktajli czy jogurtów.
Kapusta
Do rodziny kapustnych należą nie tylko kapusty białe, ale także czerwone, pekińskie, brukselki, kalafiory czy brokuły. Warzywa te są bogate w witaminy A, B1, B2, B6, C, K i P oraz składniki mineralne takie jak potas, wapń, magnez, fosfor i siarka. Zawierają dużo błonnika. Najlepszą metodą przygotowania jest gotowanie na parze, które pozwala zachować wartości odżywcze.
Rzepa
Często zapomniane warzywo bogate w witaminy A i C, potas, fosfor, sód, siarkę oraz kwasy organiczne. Może być wykorzystywana do sałatek lub jako zamiennik ziemniaków w zupach.
Seler
Niedoceniane warzywo zawierające taniny, flawonoidy, alkaloidy i olejki eteryczne. Jest źródłem witamin C, B, A oraz żelaza. Działa moczopędnie, wspiera pracę wątroby, obniża poziom cholesterolu, zmniejsza ryzyko infekcji dróg moczowych i pomaga usuwać nadmiar wody z organizmu.
Topinambur
Znany również jako słonecznik bulwiasty. Zawiera inulinę – prebiotyczny błonnik wspierający florę jelitową, witaminy z grupy B, zwłaszcza tiaminę. Jest trawiony wolno i nie powoduje gwałtownych skoków poziomu glukozy, dlatego polecany jest osobom z cukrzycą. Pomaga regulować poziom cholesterolu, ciśnienie krwi, wzmacnia odporność i korzystnie wpływa na włosy.
Warzywa strączkowe
Do tej grupy należą m.in. groch, fasola, bób, soja i soczewica. Są jednym z najlepszych źródeł białka roślinnego, szczególnie ważnym w diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Zawierają witaminy A, B1, B2, niacynę, witaminę C, żelazo i błonnik. Doskonale sprawdzają się jako dodatek do sałatek lub zamiennik ziemniaków czy ryżu.
Sałata
Jedno z najczęściej uprawianych i spożywanych warzyw liściastych. Zawiera potas, magnez, sód, fosfor, żelazo i krzem oraz witaminy A i C oraz karotenoidy. Ciemnozielone odmiany zawierają nawet sześciokrotnie więcej witamin niż jasne – warto po nie sięgać.
Szpinak
Tych warzyw nie trzeba specjalnie przedstawiać. Nie bez powodu są one uznawane za jedne z najzdrowszych – zawierają dużo witamin C, K i A, a także składniki mineralne, takie jak potas, magnez i żelazo. Wyróżniają się właściwościami antyoksydacyjnymi i chronią organizm przed działaniem wolnych rodników. Szpinak zawiera również znaczną ilość chlorofilu, karotenoidów oraz dużą ilość błonnika pokarmowego. Jego liście są łatwe w użyciu – można je dodawać do koktajli lub wzbogacać nimi sałatki. Oczywiście najprostszym rozwiązaniem są liofilizowane proszki ze szpinaku – spożywanie szpinaku w tej formie jest jeszcze wygodniejsze, ponieważ można je dodawać nie tylko do koktajli, ale także do kasz, jogurtów i innych potraw według własnych pomysłów.
Czosnek
Często unikane warzywo ze względu na ostry zapach i smak. Czosnek zawiera ponad 70 różnych biologicznie aktywnych i korzystnych dla organizmu substancji. Wśród składników mineralnych znajdują się m.in. fosfor, potas, żelazo, siarka oraz jod. Jednym z najcenniejszych składników czosnku są olejki eteryczne. Zauważono pewną zależność – osoby, które często spożywają czosnek, chorują na przeziębienia 2–3 razy rzadziej, ponieważ zawarte w nim witamina C, cynk i żelazo wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Dlatego jedzenie czosnku z kromką chleba posmarowaną masłem zimą nie jest mitem bez pokrycia.
Cebula
Dobrze, że większość Litwinów ma nawyk dodawania choćby niewielkiej ilości cebuli podczas smażenia mięsa, przygotowywania gulaszy czy innych wytrawnych potraw. Cebula zawiera składniki mineralne takie jak potas, wapń, fosfor, jod i żelazo oraz witaminy, m.in. witaminę C i kwas foliowy. Podobnie jak czosnek, cebula zawiera dużą ilość olejków eterycznych, które nie tylko nadają jej charakterystyczny zapach i smak, ale również wykazują właściwości antybakteryjne. Fitoncydy obecne w cebuli mogą pomagać w zwalczaniu drobnoustrojów szkodliwych dla organizmu.
Jak spożywać odpowiednią ilość warzyw każdego dnia?
- Staraj się planować dzienny lub nawet tygodniowy jadłospis – ułatwi to włączanie warzyw do każdego posiłku;
- Podczas każdego posiłku wypełniaj co najmniej połowę talerza warzywami;
- Jedz jak najwięcej kolorów – zielone, żółte, pomarańczowe, czerwone, niebieskie i inne. Różnorodność to klucz do zdrowszej diety;
- Przechowuj warzywa w wygodnym i dobrze widocznym miejscu – dzięki temu nie zostaną zapomniane w kącie lodówki;
- Zwracaj uwagę na warzywa sezonowe – nie tylko zaoszczędzisz pieniądze, ale także dostarczysz organizmowi więcej wartościowych składników odżywczych. Smak i jakość lokalnych warzyw znacznie różnią się od tych importowanych.
