Specjaliści ds. żywienia często podkreślają, że błonnik jest niezwykle korzystny dla organizmu człowieka i każdy z nas powinien włączyć go do codziennej diety. Coraz częściej zdrowsze produkty spożywcze oraz różnego rodzaju suplementy reklamowane są jako „dodatkowe źródło błonnika”. Choć takie określenia mogą brzmieć zachęcająco, warto zadać sobie pytanie – czy naprawdę wiemy, co kryje się pod pojęciem błonnika?
Błonnik pokarmowy według ekspertów medycznych to węglowodany, których nasz organizm nie trawi. Innymi słowy, substancje te nie są rozkładane przez enzymy trawienne, dlatego ich przetwarzanie zachodzi w mikroflorze jelita grubego.
Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny
Zazwyczaj błonnik dzieli się na rozpuszczalny w wodzie i nierozpuszczalny. Ten drugi bywa nazywany „miotełką” dla organizmu, ponieważ usprawnia perystaltykę jelit (skurcze ścian narządów rurowych), zapobiega zaparciom i przyspiesza przesuwanie się treści pokarmowej w układzie trawiennym. Z kolei błonnik rozpuszczalny również pełni funkcję oczyszczającą, jednak w inny sposób – pomaga oczyszczać krew, może obniżać poziom glukozy oraz wspierać redukcję cholesterolu.
Spożycie błonnika
Choć błonnik jest niezwykle ważny, jego ilość w diecie wielu osób okazuje się niewystarczająca. Przykładowo, jedynie około 5% Amerykanów spożywa go w zalecanych ilościach.
Zgodnie z zaleceniami specjalistów ds. żywienia, optymalna ilość błonnika pokarmowego przy diecie wynoszącej 2000 kcal dziennie wynosi 38 g dla dorosłego mężczyzny oraz 25 g dla dorosłej kobiety (w okresie ciąży lub karmienia piersią co najmniej 28 g).
Produkty bogate w błonnik pokarmowy:
| Błonnik rozpuszczalny w wodzie | owsianka, groch, fasola, warzywa (bakłażany, buraki), owoce (śliwki, banany, brzoskwinie), owoce cytrusowe |
| Błonnik nierozpuszczalny w wodzie | mąka pszenna pełnoziarnista, otręby, orzechy, różne nasiona, soczewica, fasola, warzywa (brokuły, marchew, kalafior), owoce (gruszki, jabłka, kiwi) |
Jak upewnić się, że spożywamy wystarczającą ilość błonnika
Wygląda na to, że teraz znamy dokładne proporcje i produkty, które pozwalają osiągnąć zalecaną dzienną ilość błonnika. Jednak aby mieć całkowitą pewność, możemy przyjrzeć się rzeczywistym ilościom produktów o największej zawartości błonnika. Obliczyliśmy, jaki procent dziennej normy 25 g stanowią te ilości.
| 15 g błonnika – szklanka fasoli, soczewicy lub grochu | 60 % |
| 10 g błonnika – 28 g nasion szałwii hiszpańskiej (chia) | 40 % |
| około 5 g błonnika – szklanka brokułów, brukselki, makaronu pełnoziarnistego, kaszy perłowej, komosy ryżowej, płatków owsianych; jedno średnie jabłko ze skórką lub gruszka | 20 % |
| 8 g błonnika – szklanka malin | 32 % |
| wstępnie 3 g błonnika – szklanka innych owoców jagodowych | 12 % |
| 1 porcja mieszanki Na odporność | 6,6 % |
| 1 porcja mieszanki Na jelita | 6,6 % |
Kilka dodatkowych wskazówek, które pomogą zwiększyć spożycie błonnika
- Najlepiej spożywać owoce i warzywa ze skórką, ponieważ to właśnie w niej znajduje się najwięcej błonnika.
- Fasolę i soczewicę warto coraz częściej dodawać do sałatek, zup, a także stosować jako dodatek do dań głównych.
- Zamiast białego chleba i makaronu pszennego warto wybierać produkty pełnoziarniste.
- Staraj się spożywać dziennie około 4–5 szklanek warzyw i owoców.
- Korzystaj z dodatkowych produktów bogatych w błonnik, takich jak mieszanki Daily Spoon.
Daily Spoon powstało z potrzeby wprowadzenia na Litwę innego produktu zdrowego stylu życia. Bez pustych obietnic czy cudownych herbat odchudzających, tylko produkty oparte na nauce, które pomagają promieniować zdrowiem i dobrze się czuć.
Radvilė
Założycielka Daily Spoon
Źródła:
- Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL. “Health benefits of dietary fiber”, 2009.
- Harvard School of Public Health, ,,Fiber”
- University of Michigan School of Public Health, “4 Ways Fiber Benefits Your Health”, 2017.
- Medical News Today, “Why do we need dietary fiber?”, 2020.
- Mayo Clinic, “Chart of high-fiber foods”.
