Wiele słyszymy o szkodliwości cukru, białej mąki pszennej czy kofeiny dla organizmu. Demonizowanych jest również wiele innych produktów spożywczych. Ale czy rzeczywiście tak powinno być? Coraz częściej podważa się także znaczenie piramidy żywienia, którą wielu uważa już za przestarzałą. Wydaje się, że tradycyjne zasady żywienia stopniowo tracą na znaczeniu – czym więc powinniśmy kierować się dzisiaj?
Prawda jest taka, że podobnie jak wszystko w życiu, również zasady żywienia, podejście do jedzenia oraz sposób postrzegania produktów spożywczych nieustannie się zmieniają. Powstają nowe produkty, a niektóre odkrywane są na nowo. To całkowicie naturalne, że wraz ze zmieniającymi się czasami, rozwojem społeczeństwa i coraz większą liczbą badań naukowych ewoluują także zalecenia żywieniowe, którymi powinien kierować się współczesny człowiek.
Zasady żywienia rekomendowane przez Ministerstwo Zdrowia
Ministerstwo Zdrowia Republiki Litewskiej przedstawia kilka zasad zdrowego odżywiania, które – przynajmniej teoretycznie – mogą pomóc prowadzić zdrowy styl życia. Zalecenia publikowane przez ministerstwo brzmią następująco:
- Jedz wartościowe i różnorodne produkty spożywcze, częściej wybierając żywność pochodzenia roślinnego niż zwierzęcego.
- Kilka razy dziennie spożywaj pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo, kasze, płatki, makarony itp.).
- Kilka razy dziennie jedz różnorodne warzywa i owoce (najlepiej świeże) – co najmniej 400 g dziennie.
- Ogranicz spożycie tłuszczów. Tłuszcze zwierzęce bogate w nasycone kwasy tłuszczowe zastępuj olejami roślinnymi.
- Czerwone mięso (wieprzowinę, wołowinę, baraninę) zastępuj białym mięsem (drobiem, królikiem), roślinami strączkowymi lub rybami.
- Wybieraj mleko o obniżonej zawartości tłuszczu oraz chudsze produkty mleczne (maślankę, jogurt naturalny, zsiadłe mleko, kefir, twaróg, sery).
- Wybieraj produkty spożywcze i napoje o niskiej zawartości cukru. Nie dosładzaj herbaty ani kawy.
- Ogranicz spożycie soli. Łączna ilość soli w codziennej diecie nie powinna przekraczać 5 g. Wybieraj sól jodowaną.
- Ogranicz spożycie alkoholu.
- Utrzymuj prawidłową masę ciała (BMI 20–25).
- Codziennie podejmuj aktywność fizyczną (dorośli co najmniej 30 minut dziennie, dzieci co najmniej 60 minut dziennie).
- Karm dzieci piersią do 6. miesiąca życia, a jeśli to możliwe, kontynuuj karmienie do 2. roku życia lub dłużej, zapewniając jednocześnie odpowiednie i bezpieczne żywienie uzupełniające.
Pojawia się więc pytanie: czy kierując się tymi zasadami, będę żyć zdrowo? Naszym zdaniem – tak, jednak same w sobie mogą nie być wystarczające. Oczywiście są to nadal podstawy zdrowego odżywiania i najprawdopodobniej pozostaną nimi jeszcze przez długi czas. Stosując się do tych zaleceń, można dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość niezbędnych składników odżywczych. Warto jednak pamiętać, że rygorystyczne przestrzeganie niektórych zasad może być trudne, szczególnie jeśli wiąże się z nadmiernym ograniczaniem siebie.
Najważniejszy jest umiar
Za najważniejszy element zdrowego i zrównoważonego odżywiania uznajemy umiar. Wierzymy, że można jeść praktycznie wszystko (oczywiście w rozsądnych granicach), pod warunkiem zachowania odpowiednich ilości.
Jeśli kupisz ciasto, postaraj się nie zjeść go od razu w całości. Lepiej sięgnąć po niewielki kawałek wtedy, gdy naprawdę masz na niego ochotę – przecież mała porcja nie spowoduje końca świata, a jednocześnie zaspokoi ochotę na coś słodkiego. Oczywiście, jeśli to możliwe, warto wybierać zdrowsze i bardziej wartościowe alternatywy dla słodkich przekąsek.
Podejmowanie radykalnych decyzji
Nie zalecamy całkowitego eliminowania określonych produktów spożywczych. Jeśli pewnego dnia postanowisz całkowicie zrezygnować z cukru, mimo że do tej pory spożywałeś go codziennie w różnej formie, istnieje duże prawdopodobieństwo, że już po kilku dniach będziesz żałować tej decyzji. Myśli o słodyczach mogą stać się natrętne, co często prowadzi do frustracji.
Choć brzmi to dość pesymistycznie, po kilku dniach lub tygodniach wiele osób wraca do dawnych nawyków i ponownie zaczyna regularnie sięgać po słodycze. Zupełnie inaczej wygląda sytuacja, gdy zmiany wprowadza się stopniowo.
Załóżmy, że chcesz ograniczyć spożycie produktów zawierających dodany cukier. Na początek nie rezygnuj z nich całkowicie – spróbuj po prostu zmniejszyć ich ilość w codziennej diecie. Oto nasze wskazówki:
- Planuj swoje posiłki. Choć przygotowywanie listy zakupów może wydawać się czasochłonne i męczące, szybko zauważysz, ile czasu dzięki temu oszczędzasz. Nie musisz już chodzić po sklepie tam i z powrotem ani zastanawiać się, co ugotować dziś, jutro czy pojutrze – wszystko jest zaplanowane z wyprzedzeniem! Co więcej, zaoszczędzisz nie tylko czas, ale także pieniądze, ponieważ z czasem zauważysz, że kupujesz znacznie mniej produktów pod wpływem impulsu.
- Zwracaj uwagę na skład kupowanych produktów. W tabelach wartości odżywczych zawsze znajdziesz informację o zawartości cukru. Porównując składy kilku produktów z tej samej kategorii, łatwiej ocenisz, który z nich będzie dla Ciebie najkorzystniejszym wyborem.
- Szukaj alternatyw dla swoich ulubionych produktów. Jeśli zauważysz, że Twój ulubiony jogurt, czekolada lub inny produkt zawiera dużo niepotrzebnych czy niezrozumiałych składników, spróbuj znaleźć zdrowszy zamiennik. Na przykład regularnie kupujesz jogurt truskawkowy, ale po przeczytaniu etykiety okazuje się, że nie rozumiesz połowy wymienionych składników, a zawartość cukru jest bardzo wysoka. Następnym razem, gdy zobaczysz go na półce sklepowej, prawdopodobnie zwrócisz uwagę na inne dostępne warianty i wybierzesz bardziej wartościową alternatywę.
- Poświęć czas na budowanie zdrowych nawyków żywieniowych. Będzie on potrzebny zarówno na analizowanie składów produktów, szukanie bardziej wartościowych zamienników ulubionych produktów, jak i na planowanie tygodniowego jadłospisu oraz przygotowywanie listy zakupów. Dzięki temu zmiany będą łatwiejsze do utrzymania w dłuższej perspektywie.
Chwytliwe nazwy „zdrowych” produktów
W sklepach często spotykamy się z różnego rodzaju „chwytami marketingowymi”. Obiecujące nazwy produktów nie zawsze odzwierciedlają rzeczywistość, którą można znaleźć na ich etykietach. Gdy widzimy takie określenia jak „zdrowy”, „świeży”, „bio”, „eko” czy „bez dodatku cukru”, nasza uwaga automatycznie kieruje się na te produkty. Nierzadko decydujemy się na zakup właśnie ich wyłącznie ze względu na ekologiczne opakowanie lub atrakcyjne hasła reklamowe.
To jeden ze sposobów na zwiększenie sprzedaży i przekonanie konsumenta, że wybierając dany produkt, zrobi coś dobrego dla swojego organizmu. Nie oznacza to oczywiście, że takie produkty zawsze są gorszym wyborem i nie zachęcamy do ich automatycznego odrzucania. Często mogą być rzeczywiście bardziej wartościowe niż inne dostępne opcje. Warto jednak zachować czujność i zawsze sprawdzać skład produktu, zamiast kierować się wyłącznie hasłami na opakowaniu.
Dlaczego zbilansowana dieta jest tak ważna?
Każdy z nas wie, że zdrowe i zbilansowane odżywianie jest ważne. Ale ile problemów zdrowotnych potrafilibyśmy wymienić, które mogą wynikać z nieprawidłowej i ubogiej w składniki odżywcze diety?
Do najczęstszych należą:
- rozwój chorób przewlekłych,
- pogorszenie wyników badań krwi,
- przewlekłe zmęczenie i brak energii,
- pogorszenie kondycji włosów, skóry i paznokci,
- zaburzenia hormonalne, szczególnie u kobiet,
- oraz wiele innych problemów zdrowotnych związanych z niedoborami składników odżywczych.
Zanim zaczniesz szukać bardziej skomplikowanych przyczyn złego samopoczucia lub rozwijających się dolegliwości, warto najpierw przyjrzeć się swojej diecie i zastanowić się, czy rzeczywiście dostarcza ona organizmowi wszystkich niezbędnych składników oraz wspiera jego prawidłowe funkcjonowanie.
Co więc jeść?
Choć przejście na zdrowszy sposób odżywiania może wydawać się trudne, czasami brakuje pomysłów na posiłki, a proponowane przepisy nie zawsze zachęcają do wypróbowania, warto dać szansę przynajmniej jednemu z poniższych pomysłów. Jestem przekonany, że przynajmniej jeden z nich Cię zainteresuje, a po spróbowaniu być może zechcesz wypróbować również kolejne.
Poniżej znajdziesz kilka propozycji, które pomogą urozmaicić codzienną dietę i uczynić ją bardziej wartościową oraz zbilansowaną:
Sycylijska sałatka z ciecierzycą i fetą
Pożywna, łatwa w przygotowaniu sałatka, która świetnie sprawdzi się również jako lunch do pracy na następny dzień.
Składniki:
- 1 puszka ciecierzycy
- odrobina oliwy z oliwek
- szczypta soli, pieprzu i wędzonej papryki
- garść pomidorków koktajlowych
- garść suszonych pomidorów
- kilka listków świeżej bazylii
- ser feta według uznania
Sos:
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 łyżka octu balsamicznego
- 1 łyżeczka syropu klonowego
- szczypta soli i pieprzu
Sposób przygotowania:
- Ciecierzycę wymieszaj z oliwą z oliwek, solą, pieprzem oraz wędzoną papryką. Piecz przez około 20 minut w piekarniku nagrzanym do 200°C.
- W międzyczasie pokrój pomidorki koktajlowe, suszone pomidory, bazylię oraz ser feta.
- W osobnej miseczce wymieszaj wszystkie składniki sosu.
- Po upieczeniu ciecierzycy połącz ją z przygotowanym sosem.
- Dodaj pokrojone warzywa, bazylię i fetę, a następnie delikatnie wymieszaj. Smacznego!
Cynamonowa owsianka dyniowa
To doskonały sposób na przygotowanie pożywnego śniadania o jesiennym smaku już wieczorem. Płatki owsiane i nasiona chia są bogate w błonnik oraz białko, dzięki czemu taki posiłek zapewni sytość i energię na dobry początek dnia.
Składniki:
- ½ szklanki płatków owsianych
- 1 łyżeczka nasion chia
- 2 łyżki purée z dyni
- 1 łyżka syropu klonowego
- 1 łyżeczka mieszanki Daily Spoon Dla odporności
- ½ łyżeczki cynamonu cejlońskiego
- banan i masło orzechowe do podania
Sposób przygotowania:
- Umieść wszystkie składniki w słoiku i dokładnie wymieszaj.
- Zamknij słoik, energicznie nim potrząśnij, aby składniki dobrze się połączyły, a następnie wstaw do lodówki na całą noc.
- Rano dodaj pokrojonego banana i porcję masła orzechowego. Smacznego!
Mini serniczki czekoladowo-awokadowe
Pożywny i wyjątkowo smaczny deser, który przypadnie do gustu zarówno miłośnikom słodkości, jak i osobom szukającym zdrowszych zamienników.
Składniki:
Spód:
- 50 g migdałów
- 100 g płatków owsianych
- 2 łyżki oleju kokosowego
- 2 łyżki syropu klonowego
- 2 daktyle Medjool
Krem:
- 2 awokado
- 1 dojrzały banan
- 70 ml mleka
- 8 daktyli Medjool
- 2 łyżki syropu klonowego
- 3 łyżki naturalnego kakao
Do dekoracji:
- maliny lub inne ulubione owoce jagodowe
Sposób przygotowania:
Przygotowanie spodu:
- Umieść wszystkie składniki spodu w blenderze i miksuj pulsacyjnie do uzyskania zwartej masy. Następnie wyłóż nią foremki na muffinki lub mini serniczki, dobrze dociskając. Wstaw do lodówki.
- Przygotowanie kremu:
- Wszystkie składniki kremu umieść w blenderze i miksuj do uzyskania gładkiej, kremowej konsystencji.
- Wyłóż krem na przygotowany spód i udekoruj malinami lub innymi owocami.
- Przykryj foremki folią i wstaw do zamrażarki na co najmniej 3 godziny. Smacznego!
