Stwierdzenie, że objawy PMS są uciążliwe, może wydawać się zbyt łagodnym określeniem, szczególnie dla tych 32% kobiet, które doświadczają umiarkowanych lub silnych dolegliwości. U dużej części kobiet pojawiają się objawy związane z PMS, takie jak tkliwość piersi, skurcze, zmęczenie, obniżony nastrój, drażliwość, zatrzymywanie wody w organizmie i wiele innych.
Na szczęście istnieje wiele naturalnych sposobów, które mogą pomóc złagodzić te objawy. Jeśli szukasz metod na naturalne zmniejszenie bólu i dyskomfortu podczas menstruacji, zacznij od lekkiej aktywności fizycznej, takiej jak joga i ćwiczenia rozciągające, a także unikaj gwałtownych wzrostów poziomu cukru we krwi. Dodatkowo możesz włączyć do swojej diety określone produkty spożywcze, które, jak wykazano, pomagają łagodzić objawy PMS.
Herbata z liści czerwonej maliny
Herbata z liści malin przygotowywana jest z liści krzewu malinowego. Od setek lat stosuje się ją jako tradycyjny środek wspierający przy dolegliwościach układu trawiennego, problemach z sercem, gorączce, cukrzycy oraz niedoborach witamin. Kobiety często sięgają po nią również w celu złagodzenia objawów PMS oraz bolesnych i obfitych miesiączek. Herbata z liści malin jest całkowicie bezpieczna i może być spożywana nawet w czasie ciąży.
Nie do końca wiadomo, dlaczego herbata z liści malin może pomagać przy objawach PMS. Jedna z teorii mówi, że zawiera ona przeciwutleniacze oraz pomaga rozluźniać naczynia krwionośne, a także wspiera rozluźnianie i kurczenie się mięśni.
Jeśli w swoim ogrodzie masz krzewy malin, możesz zebrać liście i wykorzystać je świeże lub pozostawić do wysuszenia, aby korzystać z nich zimą. W innym przypadku herbatę z liści malin można znaleźć w większości sklepów spożywczych, sklepach ze zdrową żywnością, aptekach oraz w sprzedaży internetowej. Jest to delikatna w smaku herbata, którą można przygotować zarówno na ciepło, jak i jako orzeźwiający napój na zimno.
Siemię lniane
To prawdziwa skarbnica składników odżywczych, bogata w niezbędne kwasy tłuszczowe oraz inne wartościowe substancje. Jedna łyżka siemienia lnianego zawiera kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Niezbędne kwasy tłuszczowe są potrzebne organizmowi do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania, a ponieważ nie jesteśmy w stanie samodzielnie ich produkować, musimy dostarczać je wraz z dietą. Wykazano również, że mogą one znacząco pomagać w łagodzeniu objawów PMS.
Zaleca się kupowanie całych nasion lnu, ponieważ mielone siemię lniane szybciej traci świeżość. Należy jednak pamiętać, aby mielić je dopiero przed spożyciem, ponieważ całe nasiona nie są odpowiednio trawione przez organizm.
Aby uzyskać najlepsze efekty, warto codziennie dodawać mielone siemię lniane do swoich posiłków. Można posypać nim poranną owsiankę, jogurt, twaróg, mus jabłkowy lub sałatki. Świetnie sprawdza się również jako dodatek do wypieków, takich jak muffiny czy chlebek bananowy, a także jako składnik porannego koktajlu.
Maca peruwiańska
Jest to korzeń przypominający wyglądem rzepę. W Andach peruwiańskich od wieków stosowano go u ludzi i zwierząt w celu zwiększenia energii oraz wspierania płodności. Proszek przygotowywany z tego korzenia jest niezwykle odżywczy. Stanowi doskonałe źródło naturalnych witamin i minerałów, takich jak witamina B6, witamina C, potas, mangan, żelazo oraz miedź.
Wykazano, że korzeń pochodzący z Peru pomaga w równoważeniu hormonów, co może przyczyniać się do łagodzenia objawów PMS. Uważa się również, że roślina ta może zmniejszać dolegliwości związane z menopauzą oraz wspierać osoby zmagające się z problemami z płodnością.
Najprostszym sposobem na włączenie tego superfoodu do swojej diety jest dodawanie go do koktajli i innych napojów, takich jak kawa czy herbata. Macę można również wykorzystać jako składnik wypieków, deserów oraz dań wytrawnych. Możesz kupić ją tutaj: Peruvian maca.
Na walkę z bezsennością
Nic tak nie utrudnia spokojnego snu jak wahania hormonów towarzyszące menstruacji. Co gorsza, niedobór snu może zwiększać wrażliwość na ból – tworząc swego rodzaju błędne koło. Jak więc zadbać o lepszy sen podczas PMS? Odpowiedź jest prosta – warto włączyć do diety produkty zawierające melatoninę.
Ciemność naturalnie pobudza organizm do produkcji melatoniny, która pomaga utrzymać prawidłowy cykl snu i czuwania. Badania wykazały, że niski poziom melatoniny może nasilać objawy PMS, szczególnie problemy ze snem.
Aby w naturalny sposób poprawić jakość snu, warto spożywać więcej owoców bogatych w melatoninę, takich jak: wiśnie, ananas, pomarańcze, banany, mango, jabłka oraz kiwi.
Lepszy nastrój
Czy tuż przed miesiączką czujesz się bardziej drażliwa lub niespokojna? Przyczyną może być PMS. Złagodzenie tych objawów może być łatwiejsze, jeśli zwiększysz w swojej diecie ilość węglowodanów złożonych oraz kwasów tłuszczowych omega-3.
Węglowodany złożone, takie jak owsianka, brązowy ryż, bataty i ciecierzyca, mogą działać jak naturalne wsparcie dla poprawy nastroju. Są bogate w białko, witaminy z grupy B, magnez, żelazo, wapń i potas – niezbędne składniki odżywcze wspierające produkcję hormonów odpowiedzialnych za dobre samopoczucie. Dodatkowo dostarczają mózgowi stałego dopływu glukozy, pomagając utrzymać wysoki poziom energii przez cały dzień i zmniejszając ochotę na słodycze.
Warto również zadbać o odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych omega-3, które działają podobnie do naturalnych antydepresantów i wspierają produkcję serotoniny (hormonu szczęścia). Znajdziemy je między innymi w rybach, orzechach, nasionach, olejach roślinnych oraz soi.
Jak zmniejszyć wzdęcia?
Wzdęcia mogą być bardzo uciążliwe. Często powodują uczucie dyskomfortu, a myśl o założeniu jeansów lub innych dopasowanych ubrań może wywoływać nieprzyjemne odczucia. W takich chwilach wiele osób najchętniej spędziłoby cały dzień owiniętych w koc. Przy wzdęciach często ostatnią rzeczą, na którą mamy ochotę, jest jedzenie. Istnieją jednak produkty i napoje, które mogą pomóc zmniejszyć to nieprzyjemne uczucie.
Pierwszym krokiem jest ograniczenie produktów powodujących gazy, takich jak groch, fasola, nabiał oraz napoje gazowane. Aby szybko złagodzić wzdęcia, możesz przygotować napar z imbiru, gotując go w wodzie i tworząc rozgrzewający napój (imbir działa przeciwzapalnie i pomaga łagodzić skurcze) lub przygotować uspokajającą herbatę miętową.
Warto również zwrócić uwagę na spożywane produkty – szparagi i jogurt są bogate w korzystne bakterie wspierające trawienie. Ananas również może pomóc zmniejszyć wzdęcia, ponieważ zawiera bromelainę – enzym wspierający proces trawienia.
Czasami przyczyną wzdęć może być również zatrzymywanie wody w organizmie. W takim przypadku warto dodać do posiłków odrobinę selera i kopru włoskiego. Są to naturalne produkty o działaniu moczopędnym, które mogą pomóc organizmowi pozbyć się nadmiaru wody.
Wypryski skórne
Hormony i ich wahania mogą podrażniać skórę, szczególnie w okolicach brody. Zmniejszenie liczby wyprysków wywołanych zmianami hormonalnymi może wspierać witamina A. Pobudza ona produkcję zdrowych komórek, pomaga chronić skórę twarzy przed infekcjami oraz wspiera jej jędrność i czystość. Witamina A ogranicza również nadmierną produkcję sebum, dzięki czemu pory są mniej narażone na zatykanie się martwymi komórkami skóry i bakteriami.
Produkty bogate w witaminę A to między innymi: jajka, tłuste ryby, mleko i jogurt, szpinak, marchew, bataty oraz czerwona papryka.
Kiedy masz ochotę na coś słodkiego
Podczas PMS często pojawia się silna ochota na słodkie przekąski. Można jej przeciwdziałać, zaczynając dzień od pożywnego śniadania bogatego w białko i zdrowe tłuszcze. Dzięki temu dłużej będziesz czuć sytość, a uporczywa ochota na słodycze może się zmniejszyć.
Warto sięgnąć po takie produkty jak: jajka, orzechy, owsianka, awokado, ryby oraz tofu. Gdy raz przygotujesz pyszne śniadanie z wykorzystaniem tych składników, prawdopodobnie nie będziesz chciała wracać do dawnych nawyków.
Łagodzenie bólu głowy
Bóle głowy związane z PMS często pojawiają się na skutek obniżonego poziomu estrogenów. Chociaż na same wahania hormonów mamy ograniczony wpływ, można wspierać organizm, włączając do diety produkty pomagające zmniejszyć bóle głowy, szczególnie te bogate w magnez.
Niedobór magnezu może zwiększać podatność na bóle głowy, zwłaszcza podczas menstruacji. Dodatkowo magnez pomaga zmniejszać skurcze mięśni. Doskonałymi źródłami tego minerału są: fasola, banany, orzechy, gorzka czekolada oraz zielone warzywa liściaste. Niezależnie od tego, czy wybierzesz garść nerkowców, czy przygotujesz pyszny deser z gorzką czekoladą – Twój organizm może Ci za to podziękować.
Skurcze mięśni
Często nie możemy odłożyć codziennych obowiązków i musimy radzić sobie z bólem oraz skurczami mięśni wywołanymi menstruacją. Aby te trudniejsze chwile były łatwiejsze do zniesienia, warto regularnie (szczególnie przed miesiączką) dbać o zdrową, zbilansowaną dietę.
Wszystkie wcześniej wymienione produkty mogą pomóc w zmniejszeniu dolegliwości menstruacyjnych. Szczególnie korzystna może być gorzka czekolada – nie tylko jako produkt poprawiający nastrój, ale również jako źródło magnezu, który naturalnie pomaga łagodzić skurcze mięśni.
