Wierzę, że nasz audyt żywieniowy, podczas którego zamieniamy często używane produkty na ich bardziej odżywcze wersje, jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na osiągnięcie zamierzonych rezultatów. Dzięki temu możemy wzbogacić swoją dietę, nie rezygnując z ulubionych produktów, a jednocześnie ograniczyć ilość tzw. „pustych kalorii”.
Jakie produkty używane na co dzień możemy zamienić i na jakie alternatywy?
Mąka
Do przygotowywania słodkich wypieków świetnie sprawdzą się mąka migdałowa, kokosowa lub gryczana, które nie zawierają glutenu. Innymi alternatywami są mąka ryżowa oraz mąka z ciecierzycy.
Podczas pieczenia warto pamiętać, że różne rodzaje mąki w inny sposób pochłaniają wilgoć, dlatego ilość potrzebna w danym przepisie może się różnić. Przed przygotowaniem potrawy warto sprawdzić odpowiednie proporcje.
Olej
Zamiast rafinowanych olejów staram się wybierać oleje tłoczone na zimno lub oliwę extra virgin. Do smażenia używam tłoczonego na zimno oleju kokosowego, natomiast do sałatek i większości dań – oliwy z oliwek extra virgin.
Olej z nasion konopi świetnie sprawdza się jako dodatek do sałatek i różnych potraw, a dodatkowo jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3. Warto jednak pamiętać, że mimo iż te oleje zaliczają się do kategorii zdrowych tłuszczów, powinny być spożywane z umiarem.
Słodziki
Warto ograniczać rafinowany cukier oraz sztuczne słodziki. Bardziej naturalnymi zamiennikami mogą być miód, syrop klonowy, naturalne kakao lub daktyle.
Oczywiście wszystkie te alternatywy nadal są źródłem cukrów prostych, zawierają sporo kalorii i nie dostarczają dużej ilości składników odżywczych, dlatego również należy spożywać je z umiarem.
Węglowodany
Kuskus, makarony czy biały ryż, choć smaczne, nie należą do najbardziej wartościowych produktów. Warto wybierać ich bardziej odżywcze zamienniki, takie jak ryż brązowy, makarony pełnoziarniste, płatki owsiane, komosa ryżowa oraz kasza gryczana.
Produkty te zawierają więcej błonnika, białka i wartościowych składników odżywczych, dzięki czemu pomagają ograniczyć spożywanie „pustych kalorii”.
Napoje
Większość napojów gazowanych, alkoholowych oraz soków zawiera dużą ilość cukru. Dlatego zamiast nich staram się wybierać kombuchę, która zawiera probiotyki, lub po prostu dodaję do wody owoce, kilka listków mięty i kostki lodu.
Sosy
Sosy często mogą podwoić kaloryczność naszego posiłku, jednocześnie tylko w niewielkim stopniu zwiększając jego wartość odżywczą. Gotowe sosy bardzo często zawierają również dużo cukru i sztucznych barwników.
Dlatego staram się przygotowywać je samodzielnie, wykorzystując składniki takie jak cytryna, zioła, oliwa z oliwek czy tahini.
