Podstawowe składniki odżywcze. Część 1

Utrzymanie optymalnego stanu zdrowia jest niezbędne, aby móc cieszyć się pełnią życia. Jednym z najważniejszych elementów napędzających prawidłowe funkcjonowanie organizmu jest żywność, a dokładniej – składniki odżywcze.

Podstawowe, niezbędne składniki odżywcze dzielą się na 6 grup, które można podzielić na dwie kategorie:

makroskładniki – woda, białka, tłuszcze i węglowodany;
mikroskładniki – witaminy i minerały.

Ważne jest, aby rozumieć, jakie korzyści każdy składnik odżywczy zapewnia naszemu organizmowi oraz dlaczego odpowiednie dostarczanie ich każdego dnia jest tak istotne. W tym artykule omówimy makroskładniki.

Woda – niezbędny element dla naszego organizmu

Nieustannie zachęca się nas do picia większej ilości wody i pamiętania o jej codziennym spożywaniu. Dlaczego jest ona tak ważna?

Ułatwia przyswajanie witamin, minerałów i innych składników odżywczych. Ponieważ wiele niezbędnych dla organizmu substancji rozpuszcza się w wodzie, dzięki niej są one łatwiej, szybciej i skuteczniej wchłaniane przez organizm.
Pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi.
Chroni przed odwodnieniem. Odwodnienie to zmniejszenie ilości wody w organizmie poniżej prawidłowego poziomu fizjologicznego, czyli po prostu niedobór płynów. Dlatego regularne spożywanie odpowiedniej ilości wody pomaga chronić organizm przed jego skutkami.
Wspiera zdrowy i promienny wygląd skóry. Pielęgnacja skóry od zewnątrz, przy użyciu serum czy kremów, może nie przynieść oczekiwanych efektów, jeśli organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości wody. Zanim więc uznasz, że kosmetyki nie działają, sprawdź, czy każdego dnia pijesz odpowiednią ilość płynów.
Poprawia i ułatwia pracę układu trawiennego. Jelita mogą prawidłowo funkcjonować tylko wtedy, gdy otrzymują odpowiednią ilość wody. Jednym ze skutków jej niedoboru może być odwodnienie, które może prowadzić do problemów trawiennych, zaparć lub zwiększonej ilości kwasu żołądkowego, co z czasem może powodować zgagę, a nawet wrzody żołądka.
Pomaga utrzymać prawidłową temperaturę ciała. Rzadko się nad tym zastanawiamy, ale woda znajdująca się w głębszych warstwach skóry wydostaje się na jej powierzchnię w postaci potu, który poprzez parowanie pomaga ochładzać organizm. Przy zbyt małej ilości wody w organizmie zmniejsza się tolerancja na wysoką temperaturę, a ciało może gromadzić więcej ciepła.
Pomaga usuwać zbędne substancje z organizmu. Odpowiednia ilość wody jest niezbędna w takich procesach jak pocenie się, oddawanie moczu oraz usuwanie produktów przemiany materii.
Może łagodzić objawy kaca. Trudno uwierzyć, że częściej mówi się o skutecznych suplementach pomagających po imprezie niż o najprostszym i jednym z najskuteczniejszych sposobów regeneracji organizmu – wodzie. Zasada jest prosta: jeśli nie chcesz spożyć zbyt dużej ilości alkoholu i następnego dnia zmagać się z gorszym samopoczuciem, pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu. Warto pić wodę również podczas imprezy, na przykład przeplatając napoje alkoholowe wodą gazowaną lub niegazowaną. Nie tylko ograniczy to ilość wypijanego alkoholu, ale także częściowo uzupełni utracone płyny.

Woda stanowi około 60–70% masy naszego organizmu, dlatego ilość płynów traconych każdego dnia należy regularnie uzupełniać. Aby wspierać prawidłowe funkcjonowanie organizmu i jak najdłużej zachować zdrowie, zaleca się spożywanie około 8 szklanek wody dziennie (ilość ta może różnić się w zależności od indywidualnych potrzeb organizmu, aktywności i warunków).

Białka – podstawowy budulec organizmu

Białka pełnią w naszym organizmie niezwykle ważną funkcję budulcową, ponieważ z określonych rodzajów białek zbudowane są ludzkie włosy, paznokcie, narządy, kości oraz mięśnie. Ponadto białka wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, pomagają organizmowi w walce z infekcjami oraz uczestniczą w transporcie tlenu we krwi.

Aby utrzymać podstawowe funkcje organizmu, takie jak trawienie czy wzrost i regeneracja tkanek, należy codziennie dostarczać wraz z dietą odpowiednią ilość produktów bogatych w białko.

Roślinne źródła białka:

Soja i produkty sojowe – jedno z najważniejszych źródeł białka roślinnego. Jest również jednym z najczęściej wybieranych i najbardziej popularnych produktów wśród wegetarian i wegan.
Spirulina w proszku – zawiera dużą ilość białka, minerałów oraz innych składników odżywczych. Dostarcza organizmowi niemal wszystkich witamin z grupy B i jest uznawana za jeden z najbardziej odżywczych składników na świecie.
Komosa ryżowa (quinoa) – jest ceniona nie tylko za zrównoważoną zawartość aminokwasów w białku, ale także dlatego, że najczęściej występuje w formie pełnego ziarna, dzięki czemu zachowuje wiele wartości odżywczych.
Nasiona konopi – zaliczane są do kategorii „superfoods”, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy (co oznacza, że są pełnowartościowym źródłem białka). Dodatkowo dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy A, miedzi oraz manganu.
Białko pszeniczne – znane również jako gluten.
Soczewica – zawiera dużą ilość białka, a dodatkowo jest bogata w kwas foliowy, witaminy z grupy B oraz witaminy A i E.
Fasola i groch – niedrogie i łatwo dostępne produkty, które dostarczają sporo białka oraz zapewniają uczucie sytości na długi czas.
Płatki drożdżowe (nieaktywne drożdże) – nie należy się ich obawiać, ponieważ są nieaktywne i nie rozmnażają się w organizmie, dlatego są bezpieczne do spożycia. Można dodawać je do różnych potraw, takich jak gulasze czy zupy – to najprostszy i najwygodniejszy sposób ich wykorzystania.
Owies – dostarcza organizmowi roślinnego białka. Warto wybierać jak najmniej przetworzone płatki owsiane – im mniej obróbki, tym więcej wartości odżywczych.
Orzeszki ziemne – w porównaniu z innymi orzechami zawierają jedną z najwyższych ilości białka.
Gryka – nazywana „królową kasz” ze względu na wysoką zawartość białka. Jest również bardzo łatwa do włączenia do codziennej diety – świetnie sprawdza się jako pożywne śniadanie.

Tłuszcze – bardziej potrzebne, niż nam się wydaje

Ta grupa składników odżywczych jest najbardziej owiana różnymi mitami. Czy tłuszcze rzeczywiście są czymś złym i czy ich ilość decyduje o przybieraniu na wadze? Nie, jeśli mówimy o dobrych tłuszczach, w których ważną rolę odgrywają tłuszcze pochodzenia roślinnego. Aby utrzymać zdrową i zbilansowaną dietę, należy spożywać odpowiednią ilość wielonienasyconych oraz jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które znajdują się właśnie w tłuszczach roślinnych. Jak dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość tłuszczów pochodzenia roślinnego?

Źródła tłuszczów roślinnych:

Oliwa z oliwek – oprócz zdrowych tłuszczów oliwa z oliwek zawiera również dużą ilość witaminy E oraz polifenoli, które według naukowców pomagają chronić organizm przed chorobami układu sercowo-naczyniowego oraz niektórymi chorobami nowotworowymi.
Olej słonecznikowy – warto zaznaczyć, że największych korzyści ze spożywania oleju słonecznikowego można oczekiwać wtedy, gdy jest on nierafinowany i tłoczony na zimno. Olej słonecznikowy jest bogaty w kwas linolowy, oleinowy i palmitynowy, karotenoidy, lecytynę, tokoferole oraz witaminy A, D i E.
Awokado – o jego korzystnym wpływie na organizm można byłoby napisać osobny akapit, jednak krótko mówiąc: awokado jest bogate w witaminy K, C, B5, B6, E oraz potas. Zawiera również wiele innych cennych składników, takich jak magnez, mangan, żelazo, cynk, fosfor i inne witaminy.
Orzechy – migdały i orzechy laskowe zawierają antyoksydanty wzmacniające odporność, orzechy włoskie wspierają pracę mózgu, a orzechy pekan są jednym z najbogatszych naturalnych źródeł witaminy E i wykazują działanie wzmacniające organizm.
Nasiona (dyni, sezamu, siemię lniane) – zawierają dużą ilość białka oraz minerałów. Najłatwiejszym sposobem na regularne spożywanie różnorodnych nasion jest włączenie do diety pieczywa pełnoziarnistego.

Węglowodany – jedno z głównych źródeł energii

Ta grupa składników odżywczych jest jednym z podstawowych źródeł energii dla naszego organizmu. Jeśli człowiek nie dostarcza wystarczającej ilości węglowodanów, organizm zaczyna wykorzystywać białka oraz tłuszcze jako źródło energii.

Najczęściej słyszymy podział węglowodanów na „złe” i „dobre”, jednak bardziej prawidłowe jest rozróżnienie ich na węglowodany proste oraz złożone.

Węglowodany proste – monosacharydy i disacharydy – są trawione stosunkowo szybko, zazwyczaj w ciągu około 30 minut. Znajdują się głównie w owocach, warzywach, jagodach, produktach z białej mąki, mleku i jego przetworach, fast foodach, makaronach, słodkich napojach, wszystkich deserach oraz cukrze.

Natomiast wspomniane wcześniej węglowodany złożone są przyswajane znacznie wolniej – w ciągu około 4 godzin. Ich największe ilości znajdziemy w wielu nieprzetworzonych produktach zbożowych, kaszach, owocach i warzywach.

Prawdopodobnie jasne jest już, że te drugie są korzystniejsze dla naszego organizmu i nie powodują tak gwałtownych skoków poziomu glukozy we krwi.

Ważne jest, aby nasz organizm otrzymywał jak najbardziej różnorodne składniki odżywcze, dlatego nie należy całkowicie eliminować żadnej z grup pokarmowych. Jednak w przypadku węglowodanów zaleca się wybieranie większej ilości węglowodanów złożonych zamiast prostych, ponieważ są one dłużej przyswajane, pomagają utrzymać bardziej stabilny poziom energii i przynoszą więcej korzyści dla organizmu.

Źródła złożonych węglowodanów pochodzenia roślinnego:

Płatki owsiane pełnoziarniste – podobnie jak inne kasze, owies jest bogaty w witaminy i minerały. Cenne składniki zawarte w płatkach owsianych mogą zmniejszać ryzyko chorób serca i układu krążenia, pomagać obniżać ciśnienie krwi oraz poziom złego cholesterolu, wzmacniać działanie układu odpornościowego i regulować poziom cukru we krwi.
Brązowy ryż – zawiera więcej wartościowych składników odżywczych niż biały ryż. Chociaż wymaga nieco dłuższego gotowania, warto go wybierać, ponieważ może pomagać w ochronie przed wysokim ciśnieniem krwi.
Fasola – zawiera wiele różnych witamin oraz niezbędnych dla organizmu minerałów, takich jak potas, cynk i miedź. Jest również bogata w siarkę, która może wspierać organizm w walce z infekcjami jelitowymi, problemami skórnymi oraz chorobami układu oddechowego.
Bataty (słodkie ziemniaki) – pomagają w regulowaniu poziomu cukru we krwi, wspierają pracę mózgu, zawierają dużą ilość antyoksydantów, wzmacniają wzrok oraz odporność organizmu.
Marchew – warzywo to wykazuje korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, trawienie oraz zdrowy wygląd skóry. Marchew zawiera również dużą ilość beta-karotenu, który w organizmie przekształcany jest w witaminę A, szczególnie ważną dla prawidłowego funkcjonowania wzroku.
Jabłka – nie bez powodu często słyszymy powiedzenie „jedno jabłko dziennie trzyma lekarza z daleka”. Owoce te wyróżniają się ogromną ilością korzyści dla organizmu. Zawierają między innymi ryboflawinę, niacynę, kwas foliowy, tiaminę, witaminy A, E, C i K, wapń, żelazo oraz wiele innych witamin i minerałów. Jabłka są szczególnie bogate w rozpuszczalne i nierozpuszczalne błonnik pokarmowy, który wspiera prawidłowe trawienie oraz pomaga utrzymać zdrową mikroflorę jelitową dzięki zawartości pektyn.
Komosa ryżowa (quinoa) – zawiera związki roślinne zwane flawonoidami (kwercetynę i kemferol), które są naturalnymi antyoksydantami wykazującymi działanie przeciwzapalne i przeciwwirusowe. Komosa ryżowa jest również źródłem pełnowartościowego białka, co oznacza, że dostarcza wszystkich 9 niezbędnych aminokwasów. Warto pamiętać, że może być spożywana także przez osoby nietolerujące glutenu.