W pierwszej części artykułu wspominaliśmy już, że do prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędna jest odpowiednia i pełnowartościowa dieta. Omówiliśmy w niej jedną z dwóch najważniejszych grup składników odżywczych – makroelementy. W przeciwieństwie do nich, grupa mikroelementów obejmuje witaminy i minerały, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu oraz jego procesy rozwojowe.
Witaminy – nie tylko dla wsparcia odporności
Esame ne kartą girdėję tokius pavadinimus, kaip: vitaminai plaukams, nagams, sąnariams ir t.t.. Tačiau ar visada pasidomime, kas Niejednokrotnie słyszeliśmy określenia takie jak: witaminy na włosy, paznokcie, stawy itp. Jednak czy zawsze zastanawiamy się, co kryje się za tymi nazwami i w jaki sposób poszczególne grupy witamin wpływają na nasz organizm lub konkretną jego część? Prawdopodobnie nie.
Do najpopularniejszych, najbardziej znanych i jednocześnie najważniejszych witamin należą: A, C, D, E, K, a także wiele witamin z grupy B, takich jak: B1, B2, B5, B6, B9, B12. Choć wszystkie je znamy, niewiele osób potrafiłoby dokładnie wymienić ich funkcje i korzyści dla organizmu.
- Witamina A – to grupa witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, która wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, dobry wzrok, kondycję skóry i błon śluzowych oraz prawidłowe działanie układu rozrodczego.
Roślinne źródła witaminy A: mango, papaja, wiele odmian dyni, marchew, bataty oraz kukurydza.
Inne źródła: mleko, ser, śmietana, masło, jajka oraz wątroba zwierzęca.
- Witamina C (kwas askorbinowy) – to silny przeciwutleniacz, który pomaga chronić komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki (promieniowanie UV, dym papierosowy, zanieczyszczenie miejskiego powietrza). Poprawia wchłanianie żelaza, wspiera produkcję kolagenu – substancji niezbędnej do gojenia ran – oraz wzmacnia układ odpornościowy.
Roślinne źródła witaminy C: owoce i soki owocowe (szczególnie cytrusy), jagody, szpinak, papryka, brokuły, ziemniaki, pomidory.
Inne źródła: jajka, ikra rybia.
- Witamina D – wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego oraz pomaga utrzymać mocne kości. Przyczynia się do prawidłowej pracy układu kostnego i mięśniowego. Ułatwia przyswajanie wapnia (niezbędnego dla kości i zębów) oraz pomaga utrzymać odpowiedni poziom wapnia i fosforu we krwi.
Roślinne źródła witaminy D: pieczarki, produkty sojowe: tofu, mleko sojowe, jogurt sojowy.
Inne źródła: łosoś, tuńczyk, wątroba zwierzęca, jajka, słońce (większość potrzebnej witaminy D organizm wytwarza samodzielnie poprzez ekspozycję na promienie słoneczne, czyli przebywanie na słońcu).
- Witamina E – to rozpuszczalny w tłuszczach przeciwutleniacz, który ogranicza powstawanie wolnych rodników w organizmie podczas procesu utleniania tłuszczów. Witamina ta wspiera również prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.
Roślinne źródła witaminy E: zielone warzywa liściaste, produkty pełnoziarniste, różnego rodzaju orzechy i nasiona.
Inne źródła: żółtka jaj, wątroba zwierzęca.
- Witamina K – odpowiada za prawidłowy proces krzepnięcia krwi, a jednocześnie bierze udział w różnych procesach regeneracyjnych organizmu. Jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania nerek, wspiera właściwą pracę mięśni oraz zwiększa odporność na infekcje, wspierając działanie układu odpornościowego.
Roślinne źródła witaminy K: zielone warzywa liściaste (jarmuż, kapusta, liście sałaty), inne zielone warzywa (brokuły, brukselka, szparagi).
Inne źródła: mleko, żółtka jaj, mięso (szczególnie wątroba zwierzęca).
- Witamina B1 (tiamina) – wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz metabolizm energii, pomagając organizmowi przekształcać pożywienie w energię.
Roślinne źródła witaminy B1: produkty pełnoziarniste (makarony, kasze, pieczywo), fasola, soczewica, orzechy oraz nasiona słonecznika.
Inne źródła: wieprzowina, ryby, jogurt.
- Witamina B2 (ryboflawina) – pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Wspiera metabolizm energii, prawidłowe działanie układu nerwowego, wzrok, wchłanianie i przemianę żelaza w organizmie, zdrowie skóry, a także pomaga chronić organizm przed działaniem wolnych rodników.
Roślinne źródła witaminy B2: zielone warzywa liściaste, produkty pełnoziarniste – pieczywo i zboża.
Inne źródła: mleko, jogurt, kefir, ser, śmietana, twaróg oraz inne produkty mleczne.
- Witamina B3 (niacyna) – wspiera metabolizm energii, pomaga utrzymać zdrową skórę oraz prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Roślinne źródła witaminy B3: grzyby, zboża i produkty pełnoziarniste, szparagi oraz zielone warzywa liściaste, orzeszki ziemne i masło orzechowe, nasiona słonecznika.
Inne źródła: mięso (szczególnie drób), ryby.
- Witamina B5 (kwas pantotenowy) – bierze udział w procesie przemiany energii, a także w metabolizmie i syntezie witaminy D oraz niektórych hormonów.
Roślinne źródła witaminy B5: zboża i produkty pełnoziarniste, brokuły, grzyby, awokado, pomidory oraz koncentrat pomidorowy.
Inne źródła: kurczak, żółtka jaj.
- Witamina B6 (pirydoksyna) – wspiera magazynowanie energii, produkcję czerwonych krwinek, reguluje aktywność hormonów, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz wspiera odporność organizmu.
Roślinne źródła witaminy B6: rośliny strączkowe, produkty sojowe (tofu, mleko sojowe, jogurt itp.), ziemniaki, owoce inne niż cytrusy: banany, mango, arbuzy czy śliwki.
Inne źródła: mięso (szczególnie drób), ryby.
- Witamina B7 (biotyna) – wspiera metabolizm energii, prawidłową przemianę materii oraz funkcjonowanie układu nerwowego. Szczególnie często podkreśla się jej korzystny wpływ na kondycję skóry i włosów.
Roślinne źródła witaminy B7: pełne ziarna i produkty pełnoziarniste, soja, awokado, kalafior, różne owoce i jagody.
Inne źródła: wątróbka zwierzęca, wieprzowina, jaja (szczególnie żółtka) oraz łosoś.
- Witamina B9 (kwas foliowy) – jedna z najbardziej znanych witamin, i nie bez powodu. Odgrywa niezwykle ważną rolę w procesie tworzenia krwi oraz nowych komórek, wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego i pomaga w przyswajaniu aminokwasów. Jest szczególnie często suplementowana przez kobiety w ciąży, ponieważ wspiera wzrost tkanek matki oraz prawidłowy rozwój dziecka.
Roślinne źródła witaminy B9: zboża i produkty zbożowe, orzeszki ziemne, szparagi, szpinak, brokuły, fasola, ciecierzyca, pomarańcze oraz pomidory.
Inne źródła: wątróbka zwierzęca, wysokiej jakości owoce morza.
- Witamina B12 (kobalamina) – jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek oraz nowych komórek, wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i pomaga utrzymać właściwy metabolizm energii.
Roślinne źródła witaminy B12: brak.
Inne źródła: mięso, drób, ryby, owoce morza, jaja, mleko oraz produkty mleczne.
Najczęściej po wykonaniu badań wiele osób odkrywa niedobory określonych witamin i zaczyna przyjmować je w formie suplementów, ponieważ zapewnienie odpowiedniej ilości wszystkich witamin wyłącznie z codziennej diety bywa bardzo trudne, a czasami wręcz niemożliwe.
Warto pamiętać, że to właśnie badania mogą wskazać, czego rzeczywiście brakuje naszemu organizmowi, dlatego nie należy samodzielnie diagnozować niedoborów i rozpoczynać suplementacji bez potwierdzenia. Nieprawidłowo dobrane suplementy mogą nie przynieść oczekiwanych efektów, a nadmiar niektórych witamin również może stanowić poważny problem dla zdrowia.
Minerały – ich korzyści i źródła
Nie mniej ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu niż witaminy są również minerały: potas, sód, magnez, wapń, żelazo, fosfor i cynk. Jakie korzyści zapewnia każdy z nich i gdzie można znaleźć ich źródła?
- Potas pomaga utrzymać prawidłowy rytm serca oraz odpowiednią równowagę płynów w organizmie. Przyczynia się do obniżenia ciśnienia krwi, wspiera prawidłową mineralizację kości oraz pomaga chronić przed utratą masy mięśniowej.
Roślinne źródła potasu: zielone warzywa liściaste, awokado, pomidory, ziemniaki, brokuły, fasola, banany, suszone owoce.
Inne źródła: pierś z kurczaka, produkty mleczne.
- Sód reguluje prawidłowe pH organizmu (utrzymuje równowagę kwasowo-zasadową), pomaga zatrzymywać wodę oraz uczestniczy w produkcji soków żołądkowych.
Roślinne źródła sodu: buraki, seler, marchew, szpinak.
Inne źródła: sól, jaja, ser, mięso (drób), ryby.
- Magnez jest niezwykle ważny dla struktury kości, wspiera metabolizm oraz układ nerwowy. Odpowiada za prawidłowe przekazywanie impulsów nerwowych do mięśni, poprawia wchłanianie wapnia, pomaga regulować ciśnienie krwi, zwiększa wytrzymałość oraz zmniejsza procesy zapalne. Niedobór magnezu może przyspieszać procesy starzenia, ponieważ zaburza produkcję kolagenu.
Roślinne źródła magnezu: pestki dyni, szpinak, gorzka czekolada, orzechy (migdały, nerkowce).
Inne źródła: tłuste ryby (halibut, łosoś, makrela atlantycka), pierś z kurczaka.
- Wapń wspiera gęstość kości i zębów, zmniejszając ryzyko osteoporozy. Wraz z magnezem odpowiada za prawidłowe przekazywanie impulsów nerwowych do mięśni, w tym mięśnia sercowego. Pomaga utrzymać właściwe pH organizmu oraz uczestniczy w prawidłowym procesie krzepnięcia krwi.
Roślinne źródła wapnia: produkty sojowe, fasola, soczewica, migdały, różnego rodzaju nasiona i zboża.
Inne źródła: mleko, ser, twaróg oraz wszystkie pozostałe produkty mleczne.
- Żelazo odpowiada za prawidłowy transport tlenu we krwi, pomaga w przyswajaniu białek i innych składników odżywczych oraz jest niezbędne do produkcji hemoglobiny i czerwonych krwinek. Jest również ważne dla utrzymania dobrej kondycji organizmu, poziomu energii i metabolizmu, regulacji hormonów, prawidłowej pracy serca i mózgu oraz zdrowia skóry, paznokci i włosów.
Roślinne źródła żelaza: pestki dyni, buraki, soczewica, biała fasola, ciecierzyca, szpinak.
Inne źródła: wątróbka zwierzęca, mięso z kaczki, chuda wołowina.
- Fosfor wraz z wapniem buduje kości i zęby. Jest ważny dla podziału komórek i procesów reprodukcyjnych, pomaga utrzymywać równowagę płynów w organizmie oraz uczestniczy w wielu procesach metabolicznych, wspierając tworzenie biologicznie aktywnych substancji.
Roślinne źródła fosforu: fasola, groch, płatki owsiane i jęczmienne, pieczywo pełnoziarniste.
Inne źródła: ryby, ser, mięso.
- Cynk wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, korzystnie wpływa na kości, włosy, paznokcie i skórę. Jest ważny dla wzrostu i rozmnażania komórek oraz produkcji białek.
Roślinne źródła cynku: rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, zboża, grzyby.
Inne źródła: owoce morza, ryby, wołowina, wieprzowina, kurczak, jagnięcina, produkty mleczne oraz jaja.
