W życiu wielu osób prędzej czy później pojawia się chwilowe napięcie, a czasem nawet przewlekły stres, który zaczyna skłaniać do poszukiwania sposobów na złagodzenie codziennego niepokoju. Choć nie zawsze da się uniknąć stresujących sytuacji, przewlekły stres może poważnie zaszkodzić zarówno zdrowiu fizycznemu, jak i emocjonalnemu. Doskonale wiemy, że ten nieprzyjemny stan może zwiększać ryzyko wystąpienia różnych chorób – nie tylko problemów natury psychicznej, ale również dolegliwości wpływających na zdrowie fizyczne.
Nie istnieje jedna uniwersalna zasada ani sposób na życie, który w stu procentach pozwoliłby każdemu człowiekowi całkowicie uniknąć napięcia. Prawda jest taka, że każdy z nas musi nauczyć się radzić sobie ze stresem na swój własny, najbardziej odpowiedni sposób.
Produkty spożywcze „antystresowe”
Pytanie od zespołu Daily Spoon – czy wiedzieliście, że niektóre produkty spożywcze również mogą wpływać na zmniejszenie i kontrolowanie stresu, jednocześnie wzbogacając dietę w bardziej wartościowe składniki odżywcze?
Oczywiście nie twierdzimy, że spożywanie konkretnego produktu całkowicie wyeliminuje objawy stresu, jednak odpowiednio dobrana dieta może pomóc poprawić samopoczucie, nie powodując dodatkowego „stresu” dla organizmu od wewnątrz. Może wspierać proces odprężenia oraz pomagać w walce ze skutkami stresu oksydacyjnego.
Najlepszym sposobem na wsparcie organizmu jest spożywanie pełnowartościowych produktów bogatych w błonnik, antyoksydanty, witaminy i minerały. Zbilansowana dieta może znacząco wpłynąć na ogólne samopoczucie, w tym również na sposób, w jaki organizm reaguje na stres i jak sobie z nim radzi.
Płatki owsiane
Owies to źródło węglowodanów złożonych, które są trawione przez organizm wolniej niż węglowodany proste. Pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i mogą przyczyniać się do zmniejszenia poziomu hormonów stresu wydzielanych w mózgu.
W jaki sposób płatki owsiane mogą pomagać w redukcji stresu? Wspierają produkcję serotoniny – substancji chemicznej odpowiedzialnej za poprawę nastroju, która pomaga organizmowi się wyciszyć i zrelaksować.
Jeśli zdecydujecie się na owsiankę na śniadanie, warto połączyć ją z innymi wartościowymi dodatkami, zamiast tradycyjnie dosładzać ją cukrem. Spróbujcie dodać jabłka, domowe konfitury, orzechy, masło orzechowe, krem kokosowy lub nasiona. Wybierając za każdym razem inne dodatki, sprawicie, że smak owsianki nigdy się nie znudzi!
Słodkie ziemniaki (bataty)
Spożywanie wartościowych źródeł węglowodanów, takich jak bataty, może przyczyniać się do zmniejszenia poziomu wydzielanego hormonu stresu – kortyzolu. Chociaż poziom tego hormonu jest naturalnie regulowany przez organizm, to właśnie przewlekły i długotrwały stres może zaburzać jego prawidłowe funkcjonowanie. W konsekwencji może to prowadzić do rozwoju stanów zapalnych oraz pojawienia się bólu i innych negatywnych skutków dla zdrowia.
Jedno 8-tygodniowe badanie*, w którym uczestniczyły kobiety z nadwagą, wykazało, że u tych, które spożywały dietę bogatą w pełnowartościowe, bogate w składniki odżywcze węglowodany, poziom kortyzolu w ślinie był znacznie niższy niż u kobiet stosujących dietę bogatą w rafinowane węglowodany.
Dlatego bataty są produktem pełnym wartościowych składników odżywczych i stanowią świetny wybór zdrowych węglowodanów.
Karczochy
To rzadziej spożywane warzywo, które w rzeczywistości powinno znaleźć się w diecie każdego z nas. Karczochy są niezwykle skoncentrowanym źródłem błonnika oraz prebiotyków, które odżywiają dobre bakterie znajdujące się w jelitach.
Przeprowadzone badanie* wykazało, że prebiotyki, takie jak fruktooligosacharydy (FOS) obecne w karczochach, mogą pomagać w zmniejszaniu poziomu stresu. Stwierdzono, że u osób spożywających co najmniej 5 gramów prebiotyków dziennie zmniejszyły się objawy odczuwanego lęku.
Karczochy zawierają również dużą ilość potasu, magnezu oraz witamin C i K, które są niezbędne dla prawidłowej reakcji organizmu na stres.
Jajka
Jajka, jak powszechnie wiadomo, słyną z wysokiej zawartości składników odżywczych. Są bogate w witaminy, minerały, aminokwasy i antyoksydanty, które wspierają prawidłową i mniej obciążającą reakcję organizmu na stres.
Jajka zawierają szczególnie dużo choliny – składnika odżywczego, który w dużych ilościach występuje tylko w kilku produktach spożywczych. Udowodniono*, że cholina wspiera zdrowie mózgu i może pomagać w ochronie organizmu przed skutkami stresu. Ponadto może również przyczyniać się do poprawy codziennego nastroju.
Tłuste ryby
Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela czy śledź, są wyjątkowo bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 oraz witaminę D. Wykazano, że te składniki odżywcze mogą wspierać utrzymanie dobrego nastroju i pomagać w zmniejszaniu poziomu stresu.
Kwasy omega-3 są korzystne nie tylko dla zdrowia mózgu i dobrego samopoczucia, ale również mogą pomagać organizmowi lepiej radzić sobie ze stresem.
Witamina D, której niedobór lub zbyt niski poziom jest często obserwowany u wielu osób (szczególnie w chłodniejszych miesiącach), również odgrywa ważną rolę w regulacji stresu. Niski poziom tej witaminy może być związany ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia lęku i depresji.
Pietruszka
To wartościowa roślina bogata w antyoksydanty – związki, które neutralizują niestabilne cząsteczki, znane jako wolne rodniki, oraz chronią organizm przed stresem oksydacyjnym.
Kilka przeprowadzonych badań* wskazuje, że dieta bogata w antyoksydanty może pomagać w zapobieganiu stresowi i lękowi. Antyoksydanty mogą również przyczyniać się do zmniejszenia stanów zapalnych, które często występują u osób zmagających się z przewlekłym stresem.
Pietruszka jest szczególnie bogata w karotenoidy, flawonoidy oraz olejki eteryczne, które wykazują silne właściwości antyoksydacyjne.
Proszek z aceroli
Acerola jest uznawana za jedno z najbardziej skoncentrowanych naturalnych źródeł witaminy C. Zawiera nawet 50–100% więcej witaminy C niż owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze czy cytryny.
Witamina C wspiera reakcję organizmu na stres. Ponadto spożywanie produktów bogatych w tę witaminę może poprawiać ogólny nastrój, wspierając jednocześnie kondycję całego organizmu.
Acerola zawiera również beta-karoten, który pomaga chronić skórę przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych. Choć świeżą acerolą można się cieszyć, owoce te bardzo szybko się psują, dlatego najczęściej dostępne są w formie proszku, który można dodawać do koktajli, owsianki lub różnych napojów.
Borówki
Borówki mogą mieć bardzo korzystny wpływ na nasze zdrowie, w tym również na poprawę nastroju. Owoce te zawierają dużą ilość flawonoidowych antyoksydantów, które wykazują silne działanie przeciwzapalne i neuroprotekcyjne. Dzięki temu mogą pomagać organizmowi radzić sobie ze stanami zapalnymi związanymi ze stresem oraz chronić komórki przed uszkodzeniami wywołanymi stresem oksydacyjnym.
Herbata matcha
Matcha jest bogatym źródłem witamin, minerałów i antyoksydantów. Zawiera dużą ilość L-teaniny – aminokwasu niebędącego składnikiem białek, który wykazuje właściwości wspierające redukcję stresu.
Matcha jest lepszym źródłem tej substancji niż inne rodzaje zielonej herbaty, ponieważ powstaje z liści uprawianych w cieniu. Proces ten zwiększa zawartość niektórych związków, w tym właśnie L-teaniny.
Badania wskazują, że matcha może przyczyniać się do zmniejszenia stresu, szczególnie jeśli zawiera odpowiednio wysoką ilość L-teaniny i niewielką ilość kofeiny. Może to wynikać z faktu, że L-teanina zwiększa aktywność fal alfa w mózgu, które sprzyjają stanowi spokoju i relaksu. Ich obniżony poziom może natomiast wiązać się z pojawieniem się oznak stresu i niepokoju.
Herbata rumiankowa
Rumianek to roślina lecznicza, która od wieków stosowana jest jako naturalny sposób wspierający redukcję stresu. Udowodniono*, że herbata i ekstrakt z rumianku pomagają poprawić jakość snu oraz zmniejszać objawy lęku.
Nic dziwnego, że przy różnych dolegliwościach nasze babcie często sięgały właśnie po herbatę rumiankową. Wracając do wspomnianego wcześniej hormonu stresu – kortyzolu, 8-tygodniowe badanie*, w którym uczestniczyło 45 osób zmagających się z lękiem, wykazało, że spożywanie 1,5 g ekstraktu z rumianku zmniejszyło poziom kortyzolu w ślinie oraz nasilenie objawów lęku.
Ashwagandha (aśwagandha)
Ashwagandha (łac. Withania somnifera, po polsku także witania ospała) należy do grupy adaptogenów, o których wspominaliśmy już wcześniej. Korzeń tej rośliny najczęściej stosuje się w formie proszku lub kapsułek jako suplement diety.
Jest szczególnie znana ze swojego działania przeciwlękowego oraz wspierającego redukcję stresu. Nie działa pobudzająco, lecz wykazuje właściwości uspokajające i relaksujące.
Niektóre źródła wskazują, że jej stosowanie może przyczyniać się do obniżenia poziomu wydzielanego kortyzolu. Coraz więcej badań* potwierdza również jej skuteczność we wspieraniu długości i jakości snu u osób zmagających się z bezsennością. Nie bez powodu jej polska nazwa – witania ospała – nawiązuje właśnie do właściwości wspierających odpoczynek.
