Kiedy nadchodzi lato, rozpoczynają się zabawy na świeżym powietrzu, pikniki i imprezy na plaży, pojawiają się ulubione przekąski oraz chłodne napoje, a zdrowy styl życia często schodzi na dalszy plan. Jednak cieplejsza pogoda oznacza również większy wybór świeżych produktów, co ułatwia budowanie nawyków związanych ze zbilansowaną dietą. Korzyści płynące ze spożywania sezonowych owoców i warzyw są jeszcze większe, ponieważ ich wartość odżywcza osiąga najwyższy poziom w okresie ich naturalnego wzrostu.
Zbilansowana dieta odgrywa ważną rolę w radzeniu sobie ze zmianami sezonowymi oraz wspieraniu odporności organizmu, pomagając mu skuteczniej radzić sobie z infekcjami. Warto pamiętać, że „superfoods” nie posiadają żadnych „supermocy” – żaden konkretny produkt spożywczy nie jest niezawodnym sposobem na uniknięcie chorób zarówno podczas chłodnej, jak i ciepłej pogody.
Jednak stosując zdrową, zbilansowaną dietę, nie tylko zaspokoisz potrzeby swojego organizmu, ale także dostarczysz mu cennych składników odżywczych.
Zmiany w diecie latem
W sezonie letnim większe zainteresowanie dietą i zdrowiem często wiąże się z chęcią poprawy wyglądu sylwetki. Zauważono, że wysoka temperatura może wpływać na ilość spożywanego jedzenia – ludzie często jedzą mniej, gdy na zewnątrz jest cieplej. Latem nasz apetyt jest mniejszy, szczególnie gdy odczuwamy upał. Jednym z powodów jest to, że organizm stara się regulować temperaturę ciała poprzez ograniczenie procesów zwiększających wydzielanie ciepła, takich jak trawienie pokarmu.
Choć może to pomóc w utracie kilku niechcianych kilogramów, ograniczanie ilości spożywanego jedzenia powinno odbywać się z umiarem, aby zrekompensować utratę energii, która występuje, gdy organizm jest narażony na wysokie temperatury. W tym przypadku możemy sami sobie pomóc, dbając o to, aby spożywane posiłki były bogate w odpowiednie składniki odżywcze.
Z kolei w chłodniejszych miesiącach ludzie mają tendencję do jedzenia większych ilości. Gdy nasze organizmy otrzymują mniej światła, co ma miejsce zimą, częściej odczuwamy potrzebę spożywania większej ilości jedzenia, aby zgromadzić odpowiednią ilość energii. Latem natomiast, gdy światła jest więcej, apetyt jest zazwyczaj mniejszy i mniej intensywny.
Owoce cytrusowe
Witamina C jest uznawana za składnik odżywczy wspierający odporność, który pomaga organizmowi w walce z infekcjami poprzez zwiększanie produkcji białych krwinek. U dzieci szczególnie ważne jest wspieranie układu odpornościowego, aby zmniejszyć ryzyko sezonowych alergii. Witamina C pomaga również utrzymać równowagę elektrolitową, co z kolei może chronić przed odwodnieniem i negatywnymi skutkami upałów. Duże ilości witaminy C znajdują się w owocach cytrusowych, takich jak pomarańcze, cytryny oraz kiwi.
Borówki – indygo przeciwutleniacz
e jagody – jedne z nielicznych naturalnie niebieskich produktów spożywczych – zawierają dużą ilość przeciwutleniaczy, które pomagają chronić organizm przed szkodliwym działaniem stanów zapalnych wywołanych przez wolne rodniki. Antocyjany, czyli naturalne związki roślinne nadające borówkom ich intensywny kolor, mogą również wykazywać korzystny wpływ na gospodarkę cukrową organizmu. Borówki są świetnym dodatkiem zarówno spożywane samodzielnie, jak i dodawane do owsianki, granoli, koktajli, naleśników oraz wielu innych dań.
Czerwona papryka: chrupiąca dawka witaminy C
Wszystkie papryki zawierają niewiele kalorii, jednak czerwone odmiany – o słodszym i łagodniejszym smaku – są najbardziej wartościowe pod względem odżywczym. Czerwone papryki są delikatniejsze i słodsze niż zielone, a jednocześnie dostarczają aż 240% zalecanej dziennej dawki witaminy C, podczas gdy zielone papryki pokrywają około 60% tego zapotrzebowania. Warto je jeść z hummusem, piec w większych ilościach i wykorzystywać jako dodatek do sałatek, kanapek oraz zdrowych przekąsek.
Pomidory: letnia ochrona serca, skóry i mózgu
Najwięcej likopenu znajduje się w intensywnie czerwonych pomidorach. Ten przeciwutleniacz ma szeroki zakres korzystnego działania – od ochrony skóry przed szkodliwym wpływem promieni słonecznych, przez spowalnianie procesów starzenia się tętnic, aż po wspieranie zdrowia serca, ochronę przed udarem, pogorszeniem pamięci oraz problemami z potencją. Pomidory są również stosunkowo łatwe w uprawie – można je hodować zarówno w doniczce na balkonie, jak i w przydomowym ogrodzie.
Arbuzy i melony
Arbuz składa się w około 92% z wody i zawiera jedynie około 6% cukru, dlatego jest doskonałym wyborem podczas gorących letnich dni. Nie tylko świetnie orzeźwia i stanowi lekką przekąskę, ale jest również źródłem likopenu. Uważa się, że likopen może wspierać organizm w walce z nadciśnieniem tętniczym, które jest jednym z czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Koktajl przygotowany z arbuza, wody kokosowej, soku z limonki i liści mięty to idealny sposób na ochłodę w upalny dzień. Warto również pamiętać, że arbuzy, melony oraz dynie zawierają dużo wody, potasu, magnezu, witaminy A, witaminy B6 oraz niacyny. Składniki te pomagają regulować temperaturę ciała i ciśnienie krwi, wspierają odpowiednie nawodnienie oraz korzystnie wpływają na kondycję skóry.
U kobiet w ciąży melony mogą wspierać utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi, ponieważ zawierają dużą ilość błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego.
Buraki
Buraki są źródłem błonnika, kwasu foliowego (witaminy B9), manganu, potasu, żelaza oraz witaminy C. Zawierają kilka fitoskładników o właściwościach wspierających ochronę organizmu przed chorobami, w tym barwnik betacyjaninę, który nadaje im charakterystyczny kolor.
Buraki są również dobrym źródłem folianów, które pomagają chronić przed wadami wrodzonymi, rakiem jelita grubego oraz osteoporozą. Zawierają także dużo błonnika i beta-karotenu. Buraki oraz sok z buraków są często łączone z wieloma korzyściami zdrowotnymi, takimi jak poprawa krążenia, obniżenie ciśnienia krwi oraz zwiększenie wydolności fizycznej.
Jeśli uważasz, że nie lubisz tych warzyw, spróbuj połączyć je z kontrastującymi składnikami. Może to być słony, kremowy ser (np. kozi lub pleśniowy) albo prażone orzechy (np. włoskie lub migdały).
Figi
Figi, wykorzystywane od tysięcy lat w kulturach basenu Morza Śródziemnego oraz Bliskiego Wschodu, są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego. Zawierają dużo wapnia i potasu, a te minerały wspólnie wspierają utrzymanie prawidłowej gęstości kości. Dzięki temu mogą pomagać w profilaktyce chorób takich jak osteoporoza. Badania wskazują, że dieta bogata w potas może korzystnie wpływać na kondycję kości oraz zmniejszać procesy związane z ich utratą.
Mięta
Mięta to określenie obejmujące kilkanaście gatunków roślin, w tym miętę pieprzową oraz miętę zieloną, należących do rodzaju Mentha. Rośliny te są szczególnie znane ze swojego charakterystycznego, orzeźwiającego i chłodzącego działania. Można dodawać je do potraw zarówno w świeżej, jak i suszonej formie.
Mięta jest popularnym składnikiem wielu produktów spożywczych i napojów – od herbat oraz napojów alkoholowych po sosy, sałatki i desery. Ta odświeżająca roślina jest również często wykorzystywana przy problemach związanych z układem trawiennym, takich jak zespół jelita drażliwego (IBS). Objawia się on między innymi bólami brzucha, gromadzeniem się gazów, wzdęciami oraz zmianami w rytmie wypróżnień.
Chociaż IBS często wymaga zmian w diecie oraz stosowania odpowiednich leków, badania wskazują, że pomocne może być również stosowanie olejku z mięty pieprzowej. Zawarty w nim związek o nazwie mentol może łagodzić objawy IBS poprzez rozluźnianie mięśni przewodu pokarmowego.
Wiśnie
Wiśnie zawierają niewiele kalorii, a jednocześnie są bogate w błonnik, witaminy, minerały, składniki odżywcze oraz inne cenne związki. Spożywając je, dostarczamy organizmowi witaminy C, A i K. Każdy z tych niewielkich owoców zawiera również potas, magnez oraz wapń. Są także źródłem przeciwutleniaczy, takich jak beta-karoten, oraz ważnego składnika odżywczego – choliny.
Wiśnie wyróżniają się wysoką zawartością antyoksydantów, a znajdujące się w nich związki mogą wspierać zdrowie serca oraz pomagać w łagodzeniu dolegliwości związanych z bólem stawów. Wskazówka – następnym razem, gdy będziesz wybierać wiśnie, sięgnij po te najbardziej czerwone, jakie znajdziesz! Będą nie tylko najsmaczniejsze, ale również mogą zawierać najwięcej wartościowych składników odżywczych.
Wiśnie acerola są szczególnie znane z wyjątkowo wysokiej zawartości witaminy C. Z tego powodu często wykorzystuje się je w okresach przeziębień i grypy, zarówno w celu wspierania organizmu, jak i profilaktycznie. Są również stosowane jako źródło antyoksydantów. W połączeniu z witaminą C acerola może wspierać prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.
Wiśnie acerola znajdziesz również w rytuale Gut Prime, który może stać się orzeźwiającą (i pełną wartości odżywczych!) alternatywą dla słodkich lemoniad. Wystarczy dodać do szklanki kilka kostek lodu, wsypać kilka łyżeczek mieszanki, zalać wodą, dodać sok z limonki i udekorować miętą. Smacznego!
Imbir
mbir posiada właściwości przeciwzapalne, które mogą pomóc w łagodzeniu podrażnionej i przegrzanej skóry. Jest również znany ze swojego korzystnego wpływu na pracę żołądka oraz procesy trawienne. Może wspierać organizm przy niektórych dolegliwościach trawiennych, takich jak wzdęcia, które często pojawiają się latem.
Imbir jest bogaty w przeciwutleniacze – związki pomagające chronić organizm przed stresem oksydacyjnym oraz uszkodzeniami DNA. Może wspierać organizm w walce z przewlekłymi problemami zdrowotnymi, takimi jak wysokie ciśnienie krwi czy choroby serca i płuc. Zarówno imbir, jak i inne składniki wspierające pracę żołądka oraz trawienie znajdziesz w superfoodowej mieszance Dla Jelit.
Bataty (słodkie ziemniaki)
Bataty są dobrym źródłem węglowodanów, które szybko dostarczają organizmowi energii. Zawierają również dużo beta-karotenu, witaminy C, witaminy B6 oraz potasu – składników, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i trawiennego oraz pomagają chronić przed zaparciami.
Bataty zawierają dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Organizm nie jest w stanie strawić żadnego z nich, dlatego błonnik pozostaje w przewodzie pokarmowym i wspiera zdrowie jelit na wiele sposobów.
Ponadto bataty, szczególnie te o pomarańczowym i fioletowym miąższu, są bogate w przeciwutleniacze, które pomagają chronić organizm przed działaniem wolnych rodników.
Bataty to świetna przekąska również dla dzieci. Można je spożywać gotowane, w formie puree, przygotowywać z nich placuszki oraz podawać ze świeżymi owocami, domowymi konfiturami, miodem i innymi dodatkami.
