Od najmłodszych lat uczymy się, że zdrowe odżywianie pomaga nam lepiej wyglądać i czuć się lepiej. Nie zawsze jednak mówi się o tym, że odpowiednia dieta ma również ogromny wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Zdrowa, dobrze zbilansowana dieta może pomóc nam zachować jasność myślenia i większą energię na co dzień.
Z kolei niewłaściwe odżywianie może prowadzić do zmęczenia, utrudniać podejmowanie decyzji oraz spowalniać czas reakcji. W rzeczywistości nieodpowiednia dieta może nasilać stres i objawy depresji, a nawet przyczyniać się do ich powstawania, ponieważ to, co jemy, wpływa nie tylko na nasze zdrowie fizyczne, ale również na kondycję psychiczną i ogólne samopoczucie.
Jedzenie a nastrój
Związek między dietą a emocjami wynika z bliskiej relacji między mózgiem a przewodem pokarmowym, który często nazywany jest „drugim mózgiem”. Tak to działa: w naszym przewodzie pokarmowym żyją miliardy bakterii, które wpływają na produkcję neuroprzekaźników – substancji chemicznych nieustannie przekazujących informacje między jelitami a mózgiem (dopamina i serotonina to dwa popularne przykłady).
Spożywanie produktów bogatych w wartościowe składniki odżywcze wspiera rozwój korzystnych bakterii, co z kolei pozytywnie wpływa na produkcję neuroprzekaźników. Z drugiej strony, długotrwała dieta oparta na niezdrowej żywności może prowadzić do stanów zapalnych, które hamują ten proces.
Gdy produkcja neuroprzekaźników przebiega prawidłowo, mózg otrzymuje wyraźne i pozytywne sygnały, a nasze emocje mogą to odzwierciedlać. Natomiast gdy ich produkcja zostaje zaburzona, może ucierpieć również nasz nastrój.
Cukier jest uznawany za jeden z głównych czynników sprzyjających stanom zapalnym, a dodatkowo stanowi pożywkę dla niekorzystnych bakterii w przewodzie pokarmowym. Co ciekawe, może on również powodować chwilowy wzrost poziomu neuroprzekaźników odpowiadających za dobre samopoczucie, takich jak dopamina. Nie jest to jednak korzystne zjawisko, ponieważ jest to jedynie krótkotrwały przypływ energii i poprawy nastroju, po którym szybko następuje spadek poziomu cukru we krwi – a to może niemal natychmiast pogorszyć samopoczucie.
Uzależnienie od cukru
Jednym z największych wyzwań dla zdrowia społeczeństwa jest uzależnienie od wysoko przetworzonych produktów spożywczych. Takie produkty zawierają dużą ilość mąki i cukru, przez co mózg przyzwyczaja się do ich spożywania i zaczyna domagać się właśnie tego typu żywności zamiast produktów bogatych w wartości odżywcze, takich jak owoce i warzywa.
Wiele przetworzonych produktów, które spożywamy, wykazuje silne właściwości uzależniające i pobudza ośrodki dopaminowe w mózgu związane z przyjemnością i nagrodą. Dlatego, aby przestać odczuwać silną potrzebę sięgania po niezdrową żywność, pierwszym krokiem jest ograniczenie jej spożywania.
Błędne koło
Cukier oraz wysoko przetworzona żywność mogą wywoływać stany zapalne w całym organizmie i mózgu, co może przyczyniać się do zaburzeń nastroju, w tym lęku i depresji.
Kiedy czujemy się przygnębieni lub jesteśmy pod wpływem silnego stresu, często sięgamy po przetworzone produkty, aby szybko poprawić samopoczucie i dodać sobie energii. W trudnych i wymagających okresach kubek kawy zastępuje pełnowartościowe śniadanie, świeże owoce i warzywa zostają zamienione na tłuste, wysokokaloryczne jedzenie typu fast food, a pudełko lodów staje się kolacją.
Według badań osoby doświadczające depresji lub silnego stresu często mają tendencję do jedzenia zarówno zbyt dużych, jak i zbyt małych ilości. Nadmierne spożywanie jedzenia może prowadzić do uczucia ospałości i przyrostu masy ciała. Z kolei jedzenie zbyt małej ilości pożywienia oraz wynikające z tego wyczerpanie również utrudniają przerwanie tego nawyku.
W obu przypadkach niewłaściwa dieta w okresach stresu i obniżonego nastroju może jedynie pogorszyć sytuację. Może wydawać się, że to błędne koło, jednak istnieją sposoby, aby je przerwać.
Jedzenie dla mózgu
Aby zadbać o zdrowie psychiczne, warto skupić się na zwiększeniu ilości spożywanych owoców i warzyw, a także produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, takich jak łosoś. Szczególnie ciemnozielone warzywa liściaste mogą wspierać prawidłowe funkcjonowanie mózgu.
Orzechy, nasiona oraz rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica, również należą do produktów korzystnych dla pracy mózgu.
Zdrowe jelita
Naukowcy nadal potwierdzają znane powiedzenie „jesteś tym, co jesz”, a najnowsze badania wykazały również silny związek między naszymi jelitami a mózgiem. Jelita i mózg są fizycznie połączone za pomocą nerwu błędnego i mogą wzajemnie przekazywać sobie informacje.
Jelita mogą wpływać na emocjonalne funkcjonowanie mózgu, a mózg z kolei może oddziaływać na rodzaj bakterii zamieszkujących nasze jelita. Bakterie jelitowe produkują wiele neurochemicznych substancji, które mózg wykorzystuje do regulowania procesów fizjologicznych i psychicznych, w tym również nastroju.
Uważa się, że około 95% zapasów serotoniny („hormonu szczęścia”) w organizmie jest produkowanych przez bakterie jelitowe. Wskazuje się również, że stres może ograniczać rozwój korzystnych bakterii jelitowych.
Doskonałym wsparciem dla prawidłowej pracy jelit może być superfoodowa mieszanka Daily Spoon Dla Jelit, bogata w błonnik, minerały i przeciwutleniacze.
Świadome jedzenie
Zwracanie uwagi na to, jak się czujesz podczas jedzenia oraz co spożywasz, jest jednym z pierwszych kroków do tego, aby posiłki i przekąski były odpowiednio zbilansowane. Ponieważ wiele osób nie przywiązuje uwagi do swoich nawyków żywieniowych, specjaliści ds. żywienia zalecają prowadzenie dzienniczka żywieniowego.
Zapisywanie tego, co, gdzie i kiedy jesz, to świetny sposób na lepsze zrozumienie własnych przyzwyczajeń. Jeśli zauważysz, że objadasz się w sytuacjach stresowych, pomocne może być zatrzymanie się na chwilę, przerwanie wykonywanej czynności w momencie pojawienia się potrzeby jedzenia oraz zapisanie swoich emocji. Dzięki temu możesz odkryć, co tak naprawdę jest źródłem Twojego niepokoju.
Jeśli natomiast masz problem ze spożywaniem wystarczającej ilości jedzenia, pomocne może być zaplanowanie pięciu lub sześciu mniejszych posiłków zamiast trzech dużych.
Jedzenie dla mózgu
Twój mózg i układ nerwowy są zależne od odpowiedniego odżywiania, ponieważ to właśnie dieta pomaga tworzyć nowe białka, komórki i tkanki. Aby mózg mógł działać efektywnie, organizm potrzebuje różnorodnych węglowodanów, białek oraz minerałów.
Aby dostarczyć wszystkich składników odżywczych wspierających sprawność umysłową, specjaliści ds. żywienia zalecają spożywanie posiłków i przekąsek zawierających różnorodne produkty, zamiast codziennego wybierania tych samych dań.
Wspólne jedzenie
Spożywanie posiłków razem z innymi osobami przynosi wiele korzyści psychologicznych, społecznych oraz biologicznych. Daje poczucie rytmu i regularności w codziennym życiu, pozwala zatrzymać się i podsumować dzień, a także wzmacnia więzi z innymi ludźmi.
Z biologicznego punktu widzenia jedzenie przy stole, w pozycji siedzącej, wspiera prawidłowe trawienie. Rozmowa i słuchanie innych również sprawiają, że jemy wolniej i bardziej świadomie.
Warto więc wykorzystać czas posiłków i przynajmniej jeden dzień w tygodniu przeznaczyć na wspólne jedzenie z rodziną lub przyjaciółmi. Wybierajcie łatwe do przygotowania dania, aby wspólny posiłek nie stał się obowiązkiem. Podzielcie się odpowiedzialnością, tak aby każdy miał swoje zadanie – na przykład zrobienie zakupów, przygotowanie stołu, ugotowanie posiłku lub pozmywanie naczyń.
Trzy najważniejsze grupy produktów, które warto włączyć do zdrowej diety wspierającej pracę mózgu:
- Węglowodany złożone, takie jak brązowy ryż i warzywa skrobiowe, mogą dostarczać energii. Komosa ryżowa, proso, buraki i bataty mają wyższą wartość odżywczą oraz pomagają dłużej utrzymać uczucie sytości niż węglowodany proste, które znajdują się między innymi w cukrze i słodyczach.
- Chude białko również dostarcza energii, która pozwala organizmowi sprawnie myśleć i szybko reagować. Dobrymi źródłami białka są kurczak, mięso, ryby, jajka, soja, orzechy i nasiona, a także spirulina w proszku.
- Kwasy tłuszczowe są niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Znajdziemy je w rybach, mięsie, jajkach, orzechach oraz siemieniu lnianym.
Wskazówki żywieniowe
- Jedz regularnie. Może to pomóc uniknąć nagłych spadków poziomu cukru we krwi, które mogą powodować zmęczenie i pogorszenie nastroju.
- Pij wodę. Nawet niewielkie odwodnienie może wpływać na nastrój, apetyt, poziom energii oraz zdolność koncentracji.
- Unikaj wysoko przetworzonych przekąsek, takich jak chipsy ziemniaczane, które mogą pogarszać zdolność skupienia uwagi. Ogranicz również przekąski bogate w cukier, takie jak słodycze i słodzone napoje, które powodują szybki wzrost energii, a następnie jej gwałtowny spadek.
- Spożywaj dużo zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, olej kokosowy i awokado. Wspierają one prawidłową pracę mózgu.
- Wybieraj wartościowe przekąski, takie jak owoce, orzechy, pieczone bataty lub edamame.
- Nie rób zakupów, gdy jesteś głodny, ponieważ zwiększa to ryzyko impulsywnego wybierania niepotrzebnych produktów. Pomocne jest również przygotowanie listy zakupów przed wyjściem do sklepu i trzymanie się jej.
- Zwracaj uwagę na to, gdzie i kiedy jesz. Unikaj jedzenia przed telewizorem, ponieważ może ono rozpraszać uwagę i prowadzić do przejadania się. Zamiast tego wybierz spokojne miejsce, usiądź, zrelaksuj się i skup się na tym, co jesz. Jedz powoli, delektując się smakiem i teksturą posiłku.
- Nie wprowadzaj nagłych i radykalnych zmian. Kluczem do budowania trwałych nawyków są stopniowe, przemyślane zmiany, które nie powodują nadmiernego stresu dla organizmu. Przykładowo: w jednym tygodniu możesz zacząć dodawać więcej warzyw do swojej diety, w kolejnym ograniczyć ilość słodyczy, a w trzecim zastąpić część mięsa produktami pochodzenia roślinnego.
- Szukaj bardziej wartościowych alternatyw. Na przykład zamień biały ryż, makaron i pieczywo na produkty pełnoziarniste. Dzięki temu dostarczysz organizmowi więcej cennych składników odżywczych.
- Wybieraj jak najbardziej naturalną i jak najmniej przetworzoną żywność – według badań konserwanty, barwniki spożywcze oraz inne dodatki mogą przyczyniać się do nadpobudliwości i depresji.
