Każdego roku, gdy temperatura zaczyna spadać, zastanawiamy się, jak zachować zdrowie i uniknąć chorób przed nadejściem najpiękniejszych świąt w roku. Wszystkich, w tym również mnie, interesują nie tylko najpopularniejsze sposoby wspierania układu odpornościowego, ale także nowości pojawiające się każdego roku.
Ludzki układ odpornościowy jest pierwszą linią obrony organizmu przed infekcjami i chorobami. Chroni nas przed różnego rodzaju zagrożeniami – od wirusów przeziębienia i grypy po rozwój lub rozprzestrzenianie się poważniejszych schorzeń. Mówiąc najprościej – im sprawniej funkcjonuje układ odpornościowy, tym lepiej organizm może radzić sobie z potencjalnymi zagrożeniami.
Bardzo ważne jest jednak zrozumienie, że nie ma naukowych dowodów na to, iż nagła zmiana nawyków żywieniowych wraz z nadejściem chłodniejszych dni sprawi, że całkowicie unikniemy zachorowania. Nie chodzi o „wzmacnianie” odporności na siłę – najważniejsze jest dbanie o jej prawidłowe funkcjonowanie i utrzymanie jej naturalnej równowagi.
Jakimi naturalnymi sposobami możemy wspierać układ odpornościowy?
Staraj się spożywać wystarczającą ilość antyoksydantów
Odpowiednie składniki odżywcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego – wspierają produkcję białych krwinek oraz przeciwciał, które pomagają organizmowi walczyć z różnego rodzaju chorobami.
Antyoksydanty to związki obecne w żywności, które pomagają chronić organizm na poziomie komórkowym – wspierają ochronę komórek poprzez neutralizowanie potencjalnie szkodliwych substancji, które mogą przedostawać się do naszego organizmu wraz z powietrzem, pożywieniem lub innymi drogami.
Większość produktów pochodzenia roślinnego uznawana jest za doskonałe źródło antyoksydantów. Wśród szczególnie wartościowych produktów możemy wyróżnić: borówki, gorzką czekoladę, karczochy, orzechy pekan, truskawki, czerwoną kapustę, maliny, fasolę, szpinak, grzyb Lion’s Mane oraz sproszkowaną chagę.
Jedz fermentowane produkty
Organizm potrzebuje korzystnych bakterii, które pomagają utrzymać równowagę mikroflory jelitowej oraz chronić przed stanami zapalnymi i ich negatywnymi skutkami, ponieważ bakterie zamieszkujące jelita mają duży wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego.
Włączanie do diety produktów probiotycznych wspierających mikrobiom jelitowy, takich jak jogurt, kefir, kimchi czy kombucha, jest jednym z najczęściej wymienianych sposobów wspierania odporności. Fermentowana żywność jest bogata w wiele cennych składników odżywczych, między innymi witaminę C, żelazo oraz cynk.
Spożywanie fermentowanych produktów może przyczyniać się nie tylko do wspierania prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, ale również do szybszej regeneracji organizmu podczas choroby.
Urozmaicaj źródła witaminy C
Witamina C odgrywa ważną rolę we wspieraniu układu odpornościowego i może pomagać organizmowi w walce z infekcjami.
Kiedy myślimy o witaminie C, często jako pierwsze przychodzą nam na myśl owoce cytrusowe, jednak warto pamiętać, że nie są one jej jedynym źródłem. Udowodniono, że czerwona papryka zawiera nawet więcej witaminy C niż owoce cytrusowe, dlatego warto wzbogacać dietę również o inne produkty bogate w ten składnik.
Nie zapominaj o cynku
Niedobór cynku może wpływać na naszą odporność ze względu na jego znaczenie dla wielu różnych rodzajów komórek układu odpornościowego, takich jak limfocyty. Są to komórki niezwykle ważne dla ochrony organizmu, czyli prawidłowego funkcjonowania odporności. Aktywność limfocytów zależy między innymi od odpowiedniego poziomu cynku w organizmie.
W jakich produktach możemy znaleźć wystarczającą ilość cynku? Wołowina, różnego rodzaju produkty zbożowe, nasiona oraz rośliny strączkowe – wszystkie te produkty są cenione jako dobre źródła cynku.
A co z witaminą B6?
Witamina B6 odgrywa bardzo ważną rolę we wspieraniu układu odpornościowego oraz zachodzących w nim procesów biochemicznych. Jedną z jej głównych funkcji jest udział w produkcji białych krwinek oraz komórek T (limfocytów T). Są to istotne dla organizmu komórki, które pomagają reagować na zagrożenia, takie jak wirusy i bakterie.
Witaminę B6 znajdziemy między innymi w ciecierzycy – dlatego hummus może być świetnym wyborem, a także w łososiu, tuńczyku, piersi z kurczaka oraz bananach.
Witamina E
To silny antyoksydant, który może wspierać organizm w walce z infekcjami. Naukowcy wskazują, że witamina E jest jednym z ważnych składników odżywczych wspierających prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Dzieje się tak między innymi dlatego, że może pomagać limfocytom T działać bardziej efektywnie.
Warto jednak pamiętać, że wielu specjalistów zaleca ostrożność w przypadku suplementacji witaminą E. Przeprowadzono wiele badań klinicznych wskazujących na potencjalne korzyści suplementów witaminy E, jednak w niektórych z nich zaobserwowano również możliwe negatywne skutki.
Dlatego najlepiej starać się dostarczać tę witaminę w naturalny sposób, urozmaicając dietę o produkty takie jak nasiona, orzechy, szpinak, brokuły, kiwi oraz pomidory.
Pamiętaj również o selenie
Selen jest równie ważny jak inne witaminy i składniki odżywcze wspierające układ odpornościowy oraz może przyczyniać się do utrzymania dobrego zdrowia. Niektórzy badacze wskazują, że selen nie tylko pomaga aktywować układ odpornościowy w sytuacji zagrożenia, ale również może wspierać jego prawidłową regulację, czyli pomagać organizmowi „wyciszyć” odpowiedź immunologiczną, gdy nie jest już potrzebna.
Staraj się dostarczać odpowiednią ilość selenu, spożywając takie produkty jak orzechy brazylijskie, tuńczyk, twaróg, mleko, jogurt, jajka, owies, soczewica, różnego rodzaju orzechy i nasiona oraz groszek.
Najprostszy sposób na dostarczenie wielu witamin
Wybierając owoce i warzywa w sklepie lub na lokalnym targu, warto kierować się prostą zasadą: im bardziej kolorowe owoce i warzywa, tym lepiej. I nie chodzi tutaj wyłącznie o atrakcyjniejszy wygląd posiłków – różnorodność kolorów często oznacza także większą różnorodność zawartych w nich składników odżywczych.
Nie jest to zasada w pełni potwierdzona naukowo, jednak łatwo zauważyć, że różne owoce i warzywa dostarczają organizmowi różnych wartościowych substancji. Staraj się więc jeść różnorodnie i wybierać produkty we wszystkich kolorach tęczy. Kolorowy, bardziej atrakcyjny talerz może naturalnie zachęcać do spożywania większej ilości warzyw i owoców, co pozytywnie wpłynie nie tylko na odporność, ale również na cały organizm.
Zwiększ spożycie wody
Oprócz odpowiedniej podaży witamin, właściwe nawodnienie organizmu również może wspierać prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Nie bez powodu około 60% naszego organizmu stanowi woda.
Ważne jest nie tylko regularne picie odpowiedniej ilości wody, ale także ograniczanie nadmiernego spożycia napojów, które mogą przyczyniać się do odwodnienia, takich jak kawa i inne napoje zawierające kofeinę, słodzone napoje gazowane czy lemoniady.
Warto również włączyć do diety więcej produktów bogatych w wodę, na przykład ogórki czy inne świeże warzywa i owoce. Dla porównania – ogórek dostarcza organizmowi znacznie więcej wody niż suchy produkt, taki jak pieczywo.
Nie zapominaj o aktywności fizycznej
Choć wraz z nadejściem chłodniejszych miesięcy często mamy mniejszą ochotę na ruch, aktywność fizyczna jest niezwykle ważna dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Regularny ruch pomaga poprawić samopoczucie, wspiera lepszy sen oraz może zmniejszać poziom odczuwanego stresu i napięcia.
Odpowiednia codzienna dawka aktywności fizycznej w połączeniu ze zbilansowaną dietą może pomóc nie tylko w utrzymaniu zdrowej masy ciała, ale również we wspieraniu naturalnych mechanizmów obronnych organizmu. Dostosowanie aktywności do własnego wieku i możliwości przynosi bezpośrednie oraz długofalowe korzyści dla zdrowia.
Warto pamiętać, że każdy może znaleźć odpowiednią dla siebie formę ruchu – nie musi to być intensywny trening na siłowni. Spacer, jazda na rowerze, joga, pływanie czy inne aktywności, które sprawiają przyjemność, również mogą być wartościowym elementem zdrowego stylu życia.
Wartościowe składniki w jednej porcji
Łatwo rozpoznawalne składniki, znane ze swoich właściwości wspierających odporność, zamknięte w jednej porcji? Superfoodowy mix Daily Spoon Dla odporność jest właśnie takim rozwiązaniem. To niczym ciepły uścisk zamknięty w kubku – tak najtrafniej można opisać ten wyjątkowy miks.
Wybraliśmy składniki superfood, które wspierają odporność i pomagają zmniejszyć uczucie zmęczenia po długim dniu. Mieszanka jest bogata w adaptogeny, takie jak grzyby reishi, oraz minerały, między innymi żelazo. Delikatną słodycz zapewnia owoc lucuma, będący źródłem błonnika i witaminy C.
Kompozycję uzupełniają aromatyczne składniki bogate w antyoksydanty, takie jak kurkuma, cynamon cejloński oraz imbir, które nadają mieszance rozgrzewający charakter i tworzą napój wspierający codzienną troskę o odporność.
Produkt wyróżnia się nie tylko starannie dobranym składem, ale również wydajnością – do przygotowania ciepłego napoju potrzeba niewielkiej ilości mieszanki. Najprostszy sposób jej spożywania to połączenie z ciepłym mlekiem i łyżeczką miodu, tworząc napój przypominający złote latte z kurkumą. Można pić go o dowolnej porze dnia – gwarantujemy, że taki napój przyjemnie rozgrzeje od środka. Zdrowo, smacznie i prosto Dodatkowo przygotowaliśmy kilka przepisów dla osób, które chcą wypróbować ciekawsze warianty smakowe:
Cynamonowa owsianka dyniowa
To świetny sposób na przygotowanie pożywnego śniadania o jesiennym smaku już wieczorem. Płatki owsiane i nasiona chia są bogate w błonnik oraz białko, dzięki czemu śniadanie zapewni uczucie sytości i energię na dobry początek dnia.
Składniki:
- ½ szklanki płatków owsianych
- 1 łyżeczka nasion chia
- 2 łyżki puree z dyni
- 1 łyżka syropu klonowego
- 1 łyżeczka mieszanki Daily Spoon Dla odpornośći
- ½ łyżeczki cynamonu cejlońskiego
- do dekoracji: banan, masło orzechowe
Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki przełóż do słoika i dokładnie wymieszaj. Zamknij słoik, dobrze nim potrząśnij, aby wszystkie składniki się połączyły, a następnie włóż go do lodówki na całą noc. Rano dodaj banana oraz masło orzechowe. Smacznego!
Cytrynowo-imbirowe kostki lodu
Trzykrotnie pukam w niemalowane drewno (puk, puk, puk), ale w tym sezonie udało mi się jeszcze nie zachorować, mimo że wydaje się, iż większość osób zdążyła już przejść przynajmniej jedno przeziębienie. Zasługę przypisuję witaminie C, odpowiedniej diecie, regenerującemu snu oraz naszej mieszance – odkąd zmieniliśmy jej smak, regularnie po nią sięgam. Aby jeszcze łatwiej włączyć mieszankę do codziennej rutyny, pokazuję sprawdzony sposób – kostki lodu wspierające odporność.
Składniki:
- 2 cytryny
- korzeń imbiru o długości 4–5 cm
- 2 łyżki miodu
- 2 łyżki mieszanki Daily Spoon Dla odpornośći
- szklanka mleka lub wody
Sposób przygotowania:
Do blendera dodaj: 2 cytryny (bez pestek; jeśli używasz skórki, najlepiej wybierz owoce ekologiczne), korzeń imbiru, 2 łyżki miodu, 2 łyżki mieszanki Na odporność oraz szklankę mleka lub wody.
Wszystko dokładnie zblenduj, a następnie przelej do foremek i zamroź.
Kiedy najdzie Cię ochota na rozgrzewającą herbatę imbirową, wyjmij dwie kostki i zalej je gorącą wodą. (Choć na nagraniu pokazana jest wersja z mlekiem, wariant z wodą sprawdza się lepiej).
Razem z mieszanką dostarczysz organizmowi również adaptogenne grzyby reishi, znane jako składnik wspierający prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.
Smacznego i dużo zdrowia!
